Af Jens Einar Jansen, autoriseret psykolog, Ph.d., specialpsykolog i psykiatri, specialist i psykoterapi. 

Panikanfald rammer mange mennesker, enten som et engangstilfælde eller som del af en panikangst lidelse. Panikanfald er ikke farligt, men opleves ubehageligt. Denne artikel beskriver panikanfald , behandlingsmuligheder samt fire trin til at berolige dig selv i øjeblikket.

Hvad er panikangst?

Ved panikangst oplever man pludselige og intense angstanfald med mange fysiske symptomer eller især fra det autonome nervesystemet, der regulerer de indre organer. Man oplever som regel hjertebanken, trykken for brystet, vejrtrækningsbesvær, rysten og sveden.  

Tankene raser også afsted, og det opleves, som om verden spinder ud af fokus. Det hele kan føles “uvirkelig”, og som om, man er er ved siden af sig selv.

Første gang man får et panikanfald bliver man forståeligt nok bange, og mange tror de er ved at få et hjertetilfælde, at de er ved at dø eller blive sindssyge.

Et panikanfald varer ofte kort tid, som regel nogle få minutter, og det kan føles som om det kommer ud af det blå. Det er som om angsten skyller indover en, peaker efter et par minutter og klinger derefter af. Bagefter er man ofte udmattet.   

Man kan opleve enkelte anfald af panikangst i forbindelse med depression, stress eller andre angstlidelser, oftest generaliseret angst. Panikangst kan blive udløst af længere tids stress og belastning. Det kan være arbejdsrelateret stress eller belastende livsomstændigheder som sygdom, tab eller skilsmisse.

Man får først en panikangst diagnose, hvis man har jævnlige panikanfald (fire eller flere i løbet af en måned), der ikke kan forklares af andre organiske eller psykiske lidelser.  Det er altid godt at konsultere egen læge for at udelukke fysisk lidelse først.

Hvor mange lider af panikangst?

Der vurderes, at ca. 400.000 lider af angst i Danmark, og at ca. 2 procent af befolkningen lider af panikangst.

Men langt flere har oplevet at have et eller flere angstanfald på et tidspunkt i deres liv uden, at de har en panikangst lidelse. Der vurderes, at ca. 5 procent af befolkningen har haft panikangst i løbet af deres liv.

Derudover kan mange opleve at blive ”panikslagen” i forbindelse med andre angstlidelser, depression eller stress, uden at det bliver et decideret panikanfald, hvor man oplever man mister kontrollen, skal dø eller blive sindssyg. Man kan således tale om ”grader af at gå i panik”.

Angst for angsten

Det største problem med panikangst, udover at det er ubehageligt i øjeblikket, er at man begynder at frygte nye anfald og derfor undgår en række situationer. Dette kalder man forventningsangst eller ”angst for angsten”.

Man undgår ofte situationer, der er forbundet med tidligere panikanfald, eller situationer, hvor man er bange for at miste kontrollen. Dette kan sætte store begrænsninger for ens liv. Af denne grund kan man sige at undgåelse er det farligste ved panikangst.

Hvilken behandling findes der?

Der er heldigvis rigtig god, evidensbaseret behandling for at komme sig af en panikangstlidelse, og de fleste får det betydelig bedre og kommer sig helt. Angst er faktisk en af de lidelser vi har bedst redskaber til at behandle.

Det der er mest evidens for er kognitiv adfærdsterapi samt de forskellige videreudviklinger indenfor denne retning, herunder acceptance and commitment therapy (ACT), metakognitiv terapi (MCT) eller mindfulnessbaseret kognitiv terapi (MBCT).   

Derudover kan nogle i kortere eller længere perioder have brug for ekstra støtte i form af medicinsk behandling, oftest SSRI-præparater. Men der er konsensus om, at psykoterapi (samtalebehandling) er førstevalget i behandling af angst.

Hvad kan man gøre, når man oplever et panikanfald?

Udover ovenstående behandling er der også en række ting man kan gøre i situationen, hvor man oplever et panikanfald. Så man kan lindre oplevelsen og sørge for, at panikanfaldet går hurtigere over, så man kan fortsætte med det, man laver.

Gå med bølgen

Panikanfald kommer som sagt skyllende indover en som en bølge med prikkende fornemmelser, svimmelhed, svært ved at trække vejret og katastrofetanker.

Man vil ofte forsøge at kæmpe imod, hvilket ofte øger angsten. Man bliver overvældet og man føler sig hjælpeløs. Forsøg i stedet at observere de ængstelige fornemmelser og forsøg at “surfe på bølgen” indtil den er overstået. Det tager ofte ikke så lang tid.

Visualiser gerne følelserne som en bølge, der peaker og til sidst lander roligt ved strandkanten.

Mind dig selv om, at et angstanfald ikke er farligt, og at det går over igen.

Fokuser på vejrtrækningen

Ved panikangst begynder man at hyperventilere, hvilket indebærer overfladisk, hurtig vejrtrækning. Dette sætter gang i en række kropslige sensationer, herunder prikkende fornemmelser i fingre og ekstremiteter, oplevelse af svimmelhed og “uvirkelighedsfølelse”.

Forsøg at træk vejret roligt og langsomt, helt ned i maven. Dette aktiverer det parasympatiske eller beroligende nervesystem.

Fokuser på noget udenfor dit hoved

Det vigtigste er at sige til dig selv, at kroppen reagerer som den skal.

Det er kroppens alarm-beredskab, eller kamp-flugt-systemtet, der slår til. Dette kan forklare alle symptomerne, du mærker.

Problemet er, at systemet bliver udløst for hurtigt, ofte fordi du er ekstra opmærksom på små ændringer i kroppen, der forstærker fornemmelserne og sætter systemet i gang.

Ved panikangst bliver man derefter opslugt af tankerne om at dø, miste kontrollen eller blive sindsyg. Det er fordi man forsøger at skabe forklaring på symptomerne, når der nu ikke er nogen ydre fare, der forklarer “alarm-beredskabet”.

I stedet for at fokusere på katastrofetankerne, som vil få din krop mere aktiveret i et gensidigt feedback-loop, forsøg at fokuser på noget rundt dig. Kig på verden omkring dig. Hvad kan du se, høre eller lugte?

Du kan gøre det mere konkret ved for eksempel at tælle firkanter omkring dig (døren, billeder på væggen, bogkasser mv).

Du kan også kombinere dette med forrige punkt, så du trækker vejret langsomt ind mens du følger en side af en firkant med øjnene (fx billede), derefter puster du langsomt ud ved næste side osv.

Kast anker

Man oplever ofte, at man mister kontrollen ved et panikanfald. Men man har meget mere kontrol, end man tror. Men en god måde at genskabe følelsen af kontrol på er at genskabe kontakt med din krop og forankre dig selv i den fysiske, håndgribelige verden omkring dig.

Man kan “grounde” sig selv, mens stormen og bølgerne raser forbi.

Dybe vejrtrækninger, som beskrevet ovenfor, er et godt anker. Dette kan med fordel trænes på forhånd.

En andet anker er at presse fødderne mod gulvet eller presse håndfladerne mod hinanden, mens du fokuserer på kontaktpunkterne. Andre muligheder er at sætte sine bare tæer på en kold flade eller klemme en isterning.

Kontakt mig gerne på jens.einar@gmail.com for terapi eller undervisning om angst