Der findes en række steder, man kan få gratis hjælp, når man har ADHD eller autisme. Denne hjælp finder man som regel i kommunalt regi, og de specifikke tilbud afhænger af, hvilken kommune, man bor i.
Følgende forslag er til en vis grad knyttet til Københavns kommune og Frederiksberg.
Hvis man ønsker mere udførlig beskrivelse af ADHD og behandling, kan man læse min artikel om ADHD.
Vejen til støtte og behandling går som regel igennem sagsbehandler i kommunen eller egen læge. Men ofte kan man blot skrive til de kommunale tilbud direkte. Det fremkommer af deres hjemmeside.
Dette er blot en lille oversigt for at komme igang, og der findes mange forskellige tilbud derude. hvis man starter med at kontakte nogle af disse, bliver man som regel guided videre og får yderligere idéer og gode anbefalinger.
For pårørende til mennesker med ADHD eller autisme
Psykiske lidelser og neurodivergens kan ofte påvirke hele familien, og det er ofte en god idé at møde andre i samme situation og få viden om, hvordan man kan støtte op og samtidigt passe på sig selv.
af Jens Einar Jansen, psykolog, ph.d, specialist i psykoterapi, specialpsykolog i psykiatri
De fleste oplever tvivl om parforholdet en gang i mellem. Men for nogle fylder det så meget, at det giver angst og stort ubehag. Det kan også ødelægge et parforhold, som ellers er trygt og godt.
Parforholds OCD eller R-OCD (relationship OCD) handler om tvangstanker og tvangshandlinger omkring parforholdet. Mennesker med OCD har ofte tvangssymptomer om flere områder, hvoraf parforholdet kan være en af dem. Det er et område af OCD forskningen, der får tiltagende forskningsmæssig opmærksomhed.
Men før vi dykker ned i parforholds OCD, vil jeg starte med at beskrive, hvad OCD er.
Hvad er OCD?
OCD er en lidelse karakteriseret ved tvangstanker og tvangshandlinger.
Tvangstanker er påtrængende tanker, der føles ubehagelige, og som man har svært ved at slippe igen. Tvangshandlinger er adfærd, man sætter i værk for at modstå eller forhindre, at indholdet i tvangstankerne manifesterer sig. Hvis man er bange for smitte, kan tvangshandlingerne være overdreven rengøring.
Listen over påtrængende tanker er næsten uendelig, men kan opdeles i forskellige temaer, herunder renlighed, orden og symmetri, forurening og smitte, religion og moral, seksualitet, aggression/vold, hamstring/samlemani, sygdom/udseende, overtro, frygt for at glemme eller at lave alvorlige fejl.
Tvangstankerne kan også bestå af billeder, hvor man måske livagtigt ser ting for sig, der kan gå galt. Eller tilskyndelser, hvor det føles som en trang til at gøre noget ubehageligt, forbudt eller socialt uacceptabelt.
Frygt for tankerne
Jeg har tidligere omtalt OCD som en tankefobi for at illustrere, at det ikke er indholdet i tankerne, som adskiller mennesker med OCD fra mennesker uden OCD, men deres relation til disse tankerne. Man kan nærmest få en fobisk angstreaktion på sine tanker.
Når man har OCD er man ofte bange for sine tanker. Man tror, man er mere tilbøjeligt til at handle på dem. Man tager dem som sandhed eller som en “forudsigelse” og tror, at blot fordi man har denne tanke, øger det sandsynligheden for at det skal ske.
Og når man har ubehagelige eller skamfulde tanker, kan man blive bange for, at det siger noget om, “hvem man egentlig er”.
Tvangshandlinger
Tvangshandlinger er de ting, man gør i håb om at neutralisere eller slippe af med tvangstankerne. Man forsøger at reducere ubehagelige tilstande som angst, væmmelse/afsky eller det man kan kalde en følelse af ”not just right”. Ofte skal man udføre tvangshandlingerne, indtil det ”føles helt rigtigt”.
Tvangshandlinger kan være overdreven rengøring, røre genstande bestemt antal gange, gøre ting i bestemt rækkefølge eller tjekke låse, elektriske apparater, at man ikke har lavet fejl eller glemt noget. Det kan også være mentale ritualer, hvor man skal gentage eller sige noget bestemt.
Hvad er parforholds OCD?
Ved parforholds OCD (R-OCD) handler de påtrængende tankerne om ens partner og parforholdet. Man har bekymringer om, hvorvidt deres partner er den rette, hvorvidt de er tiltrukket deres partner eller omvendt. Ofte er det centreret om en frygt for, at parforholdsfølelsen ikke “føles rigtigt nok”.
Det kan også være tanker om partnerens udseende. At de ikke er pæne nok, at de ikke har de rette proportioner. Man kan hænge sig op i særlige detaljer, man finder negative. Der er ofte stor frygt for, at de bliver nødt til at afslutte forholdet på denne baggrund.
Ved parforholds OCD har man svært ved at slippe tanker som:
Er det nu den rette partner jeg har?
Burde jeg finde en, der var endnu bedre?
Er min partner pæn nok? Er jeg tiltrukket nok?
Har jeg følelser for andre?
Er mine følelser ægte eller stærke nok?
Tankerne bliver ofte forstærket i perioder
Som med andre typer af OCD, oplever mange, at disse tankerne bliver forstærket i perioder med stress eller store beslutninger.
Ved parforholds OCD kan disse temaer ligge i baggrunden over længere tid, men komme med forstærket kraft igen i forbindelse med, at parforholdet og forpligtelserne bliver mere seriøse.
For eksempel når man skal flytte sammen, planlægger at få børn, blive forlovet eller gift. Eller når man skal præsenteres for hinandens venner eller familie.
Hvilke tvangshandlinger er der ved parforholds OCD?
I behandling vil man forsøge at begrænse tvangshandlingerne, da det er dem der forstærker tvangstankerne. Der er en række typiske tvangshandlinger, herunder:
Undgåelse: Man kan undgå alt, der sætter gang i tvivlen. Fx at være alene med ens partner af frygt for ikke at “mærke nok”. Eller at være sammen med andre mennesker af frygt for at ”mærke forelskelse”.
Tjekkeadfærd: Man kan teste eller mærke efter, hvorvidt den ”rette følelsen” er der. Fx når man kysser ens partner, eller når man taler med andre mennesker. Man kan tjekke, om man tænker nok på ens partner, eller om man kan huske partnerens ansigt. Dette er et forsøg på at forsikre sig selv om styrken og kvaliteten af ens følelser.
Når man har svært ved at vurdere sine indre følelser og tilstande, begynder man at finde svar i ydre faktorer. Fx ved at sammenligner kæresten med andre, tælle antal gange man kigger på andre eller hvor mange kærlige beskeder man sener deller får.
Neutralisering: Hvor man forsøger at visualisere eller genkalde lykkelige øjeblikke med kæresten, eller tvinge sig til at “tænke positive tanker” om kæresten. Dette er ofte som respons på en kortvarig “negativ” tanke eller følelse i forhold til kæresten, noget som er normalt, men som opleves skræmmende, hvis man lider af R-OCD.
Bekymring og grublerier: Ofte bruger man meget tid på at gruble og analysere for at komme tvivlen til livs. Men tvivl er en del af livet, og overdreven tænkning reducerer den ikke. Tvært i mod øger den tvivlen.
Trusselmonitorering: Man holder øje med trusler imod parforholdet. Det kan være særlige aspekter ved partnerens udseende, man hænger sig op i. Eller manglende følelse af kærlighed hos sig selv eller ens partner. Det kan også være frygt for at komme til at flørte, eller at andre flørter med én.
Løsningen bliver problemet
Samlet set, medfører alle disse strategier, at man bliver mere usikker på parforholdet. Løsningsstrategierne man bruger for at håndtere angst, tvivl og ubehag forstærker paradoksalt nok problemerne.
Man har svært ved at være til stede, når man er sammen med sin partner, fordi man tænker for meget. Og når man konstant forsøger at “mærke efter” om man har de rette følelser, forhindrer man sig selv fra at mærke følelserne på en naturlig måde.
Denne usikkerhed bliver derefter yderligere bevis på, at parforholdet måske ikke er det rette.
Hvordan ved man, at man ikke blot er i et forkert forhold?
Det kan være svært for mange at adskille almindelig tvivl og tanker om parforholdet fra forholds OCD, men her er nogle pejlemærker:
Som ved anden OCD står tvangstankerne i modsætning til, hvad man egentlig ønsker, og i modsætning til, hvordan man er som person.
Ved parforholds OCD ved man ofte godt inderst inde, at man er egentlig rigtig glad for sin partner. Men man er bange for, at det tvangstankerne handler om, er rigtigt.
Det vækker angst, når de får tanker om, at partneren ikke er den rette, at de ikke er forelskede, eller at de ikke tiltrukket til dem.
Behandling hjælper
Det er vigtigt, at man ikke går med OCD for længe uden behandling, da lidelsen har en tendens til at fylde mere og mere. Det kan potentielt set ødelægge et godt og trygt forhold.
Men det kan kræve mod at åbne op om tvangstanker. Mange oplever det som skamfuldt at have alle de negative tankerne om sin partner. De får skyldfølelse og undgår at tale om dem. Men dette er samtidigt med til at forstærke dem.
Der er heldigvis gode muligheder for behandling, og de fleste opnår bedring og øget livskvalitet.
Mennesker med OCD er alle forskellige, og der er ikke én tilgang, der virker for alle. Nogle gange skal man forsøge lidt forskelligt. Desuden betyder det en del, at der er en god kemi og relation mellem behandler og klient.
Men når de forskellige metoder sammenlignes, viser det dog, at især behandling med fokus på eksponering har særlig god effekt. Dette er fokus har alle de ovennævnte metoder.
Eksponering er kort fortalt en gradvis udsættelse for det, man frygter (uden at genneføre de tvangshandlinger, man plejer), med fokus på at blive bedre til at rumme de svære tanker samt angst og ubehag.
Man får i terapien samtidigt værktøjer til at håndtere disse tilstande på en anden måde. Dette er som regel den bedste måde at finde ud af, at tvangstankerne ikke er rigtige.
Ifølge Sundhedsstyrelsens kliniske retningslinjer er psykoterapi eller samtalebehandling førstevalget i behandling af OCD, men derudover kan medicinsk behandling understøtte det ved moderat til svær OCD.
Du er velkommen til at kontakte mig for foredrag, terapi eller undervisning på 29800563 eller jens.einar@gmail.com
Udvalgte referencer
Doron, G., Derby, D. S., & Szepsenwol, O. (2014). Relationship obsessive compulsive disorder (ROCD): A conceptual framework. Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders, 3(2), 169-180.
Doron, G., Derby, D., Szepsenwol, O., Nahaloni, E., & Moulding, R. (2016). Relationship obsessive–compulsive disorder: Interference, symptoms, and maladaptive beliefs. Frontiers in Psychiatry, 7, 58.
Doron, G., Derby, D. S., Szepsenwol, O., & Talmor, D. (2012). Tainted love: Exploring relationship-centered obsessive compulsive symptoms in two non-clinical cohorts. Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders, 1(1), 16-24.
Af Jens Einar Jansen, autoriseret psykolog, Ph.d., specialpsykolog i psykiatri, specialist i psykoterapi.
For de fleste er det underholdende tidsfordriv, men konspirationsteorier kan få store personlige og samfundsmæssige konsekvenser. Det ser vi i den seneste debat omkring Mads Geertsen og hans karakter Onkel Reje.
Et stigende antal mennesker fordyber sig i konspirationsteorier. Mange møder dette med smil og hovedrysten, andre kaster sig over tastaturet og i ophedede debatter. Men vi skal passe på med at grave for dybe grøfter.
I mit virke som psykolog møder jeg mennesker, som er blevet isoleret fra venner og bekendte på grund af konspirationsteorier, og mennesker, der bliver udsat for stalking og hetz i forbindelse med deres offentlige virke.
Jeg møder også pårørende, der føler de har mistet familiemedlemmer til konspirationsteorier.
Det seneste eksempel er den hetz Mads Geertsen har været udsat for, hvor han bliver beskyldt for satanisme og pædofili, hvilket har resulteret i en sygemelding. Vi ved ikke omfanget, men Morten Skov, chef i DR’s Børne- og Ungdomsafdeling beskriver det som »grove trusler, chikane og koordineret hetz«.
Dette har fået mange til tasterne. Kritik og uenighed er vigtigt i et demokrati, men hvorfor bliver så mange fanget af konspirationstænkning, der på mange måder afsporer debatten?
Der er en række psykologiske forklaringer.
Forståelse og mening
Konspirationsteorier er først og fremmest et ønske om at forstå og skabe mening i en kompliceret verden. Dybest set handler det om at søge information og viden.
Ofte ser man en opblomstring i krisetider, som ved covid-19, hvor vi blev ramt af usikkerhed og kontroltab. Forklaring og tildeling af skyld modvirker magtesløsheden.
Vores medfødte evne til at se mønstre
Kognitionspsykologien, der beskæftiger sig med den måde, vi tænker og tilegner os viden på, peger på vores automatiske evne til at se mønstre og sammenhænge.
Dette fremmer en hurtig og effektiv tænkning, men indebærer også kognitive forvrængninger eller bias.
Vi ser ofte sammenhænge, hvor der ikke er nogle. Kritisk tænkning er mere ”langsom” og indebærer faktatjek, vurdering af argumenter for/imod og stillingtagen til kildernes motiver, baggrund og uddannelse.
Man behøver bestemt ikke have af en psykisk lidelse for at være tilhænger af konspirationsteorier, men forskning peger på en overrepræsentation af ensomhed, marginalisering og manglende tilhørighed.
psykolog jens einar jansen
Fællesskab og identitet
Fra socialpsykologien ved vi, at mennesker fremfor alt søger fællesskab. Ens identitet og selvværd er en spejling af den gruppe, man tilhører, ofte som en kontrast til ”de andre”.
Mange finder fællesskab og identitet i grupper, hvor konspirationsteorier diskuteres og deles, og man ser derfor de samme tilslutter sig skiftende konspirationsteorier.
Omdrejningspunktet er ofte blot, at viden er modsat mainstream opfattelse, eller det, der kommer fra myndighederne.
Ønsket om at være unik og speciel
Relateret til dette, er vores behov for at føle os unikke, specielle eller ”noget særligt”. Man kan blive forført af tanken om, at man har fundet de ”rigtige svar”, som majoriteten og de naive ikke kan se.
Det kan give en følelse af overlegenhed, hvilket kan bunde i en følelse af det modsatte i andre dele af livet. Man kan føle sig som den, der kæmper i retfærdighedens navn, og man får anerkendelse fra ens internetfællesskab.
Fornuftigt i et evolutionsteoretisk perspektiv
Mennesker har gennem hele historien og på tværs af kulturer været optaget af konspirationsteorier.
I et evolutionspsykologisk perspektiv, kan man sige, at det har sikret sammenhold (fordomme mod og frygt for fælles fjende) og overlevelse (evne til at opdage og håndtere trusler).
På en måde har vi alle kimen til konspirationstænkning, og mange tænker better safe than sorry.
Opmærksomhed og clicks
Spredning af yderliggående og farverige standpunkter kan derudover være forbundet med stor opmærksomhed, clicks og i sidste ende økonomiske fordele.
Blandt andet i kraft af de sociale mediers algoritmer, der favoriserer og giver trafik til intense og polariserede debatter.
Psykiske sårbarhed
Man behøver bestemt ikke have af en psykisk lidelse for at være tilhænger af konspirationsteorier, men forskning peger på en overrepræsentation af ensomhed, marginalisering og manglende tilhørighed.
I klinikken ser jeg ofte den anden side af de mennesker, andre bliver forarget over. Nogle har svært ved at danne trygge, tætte og varige relationer.
De kæmper med problematisk vrede og mistænksomhed, hvilket ofte hænger sammen med en historie med traumer, marginalisering og grænseoverskridelser.
Konspirationsteorierne har ofte bund i personlige og reelle negative oplevelser, men kan udvikle sig uimodsagt i ekkokamre i nettets afkroge.
Måske skal vi have dette i baghovedet, når vi diskuterer og bliver forarget.
Ofte ender interessen for konspirationsteorierne med at stå i vejen for mere langsigtede mål og grundlæggende behov. Som ægte fællesskab, selvværd og omsorg.
Psykolog jens einar jansen
Når folk opsøger mig på denne baggrund, er det fordi de oplever, at konspirationsteorierne tager overhånd. Enten hos en selv eller hos ens nærtstående.
Mange får en kortvarig tilfredsstillelse af de reaktioner, de får på nettet. De får enerkendelse eller måske et “kick” af konflikterne og diskussionerne.
Men ofte ender interessen for konspirationsteorierne med at stå i vejen for mere langsigtede mål og grundlæggende behov. Som ægte fællesskab, selvværd og omsorg.
Mange oplever, at de ender med at blive mere vrede, mistænksomme og marginaliserede.
Paranoia eksisterer på et kontinuum
Forskning viser, at paranoide træk eksisterer på et kontinuum. Der er grader af mistænksomhed. I den ekstreme ende ligger forfølgelsesforestillinger, som er en vrangforestilling, hvor man har mistet greb om virkeligheden og har en psykose.
I den anden ende af dette kontinuum ligger almindelig, let mistænksomhed, og manglende tro på andres gode hensigter, som de fleste kan genkende fra tid til anden. Man ved meget lidt om, hvordan ens debatmodstander på nettet har det, men mange har det svært i livet.
I sagen om Mads Geertsen ser man en ophedet debat, hvor konspirationsteoretikerne bliver svinet til på de sociale medier.
Men måske vi skal passe på med at gå så hårdt ud mod disse mennesker, men hellere opfordre til en sober tone. Vi skal selvfølgelig modvirke ”fake news” og inspirere til kritisk tænkning.
Og vi har heldigvis lovgivning, der tager sig af grænseoverskridelser og injurier. Ingen skal trues og chikaneres på nettet, så de føler sig utrygge.
Men en større forståelse for de psykologiske faktorer i konspirationstænkning kan forhåbentlig medvirke til større omsorg og bedre debattone, og i sidste ende en mindre polarisering i samfundet.
Kontakt mig gerne for undervisning eller terapi relateret til ovenstående på jens.einar@gmail.com
Af Jens Einar Jansen, autoriseret psykolog, Ph.d., specialpsykolog i psykiatri, specialist i psykoterapi.
Mange starter alt for sent med at arbejde med sit parforhold. Det er synd, da parterapi ofte undgår, at et godt parforhold går i stykker. Denne artikel beskriver, hvad parterapi er, og hvordan man bevarer det gode parforhold.
De fleste par oplever problemer i perioder, og dette er hverken farligt eller unormalt. Men hvis man ikke forholder sig til dem på en konstruktiv måde, kan konflikterne ødelægge parforholdet. Hvis man har børn, kan konflikter gøre dem utrygge. Og mange konflikter medfører en stresstilstand, der kan påvirke ens livskvalitet og evne til at fungere i hverdagen.
Hvornår skal man vurdere parterapi?
Der er ikke faste regler for dette. Man kan opsøge parterapi i forebyggende øjemed, når man har det nogenlunde godt, men oplever, man er gået lidt i stå. Måske man er begyndt at trække sig lidt fra hinanden, eller oplever mindre nærhed og glæde.
Det kan også være, når man står i overgange eller store udfordringer. Eller hvis man står i en decideret krise, fx hvis der er sygdom i familien, udfordringer med ens børn eller utroskab og følelse af svigt.
Man kan opsøge parterapi, hvis der er mange konflikter, for at få hjælpe til at tale sammen på en mere konstruktiv måde. Eller når der er dårlig stemning eller kommunikationen kører i ring.
Man kan også opsøge parterapi, hvis man gerne vil skilles eller gå fra hinanden på en god måde. Dette er især godt, hvis man har børn og har brug for at kunne tale og samarbejde godt sammen bagefter. Man kan med andre ord bruge parterapi på mange måder.
Man skal helst gå i parterapi, før det er for sent
I Danmark ligger skilsmisseprocenten på ca 50%, hvilket den har gjort gennem mange år. De fleste par søger desværre ikke professionel hjælp for at undgå skilsmisse, og mange par søger hjælp for sent. Det er uheldigt, da forskning viser, at parterapi generelt har god effekt.
Man kan med fordel opsøge parterapi inden problemerne bliver så store, at parforholdet ikke længere kan reddes. Når man kommer for sent i gang, har man ofte haft så mange konflikter og såret hinanden så meget, at man har svært ved at bevare kærligheden. Man har måske sagt og gjort for mange ubehagelige ting, der har skadet den grundlæggende tilliden til hinanden.
De fleste par søger desværre ikke professionel hjælp for at undgå skilsmisse, og mange par søger hjælp for sent. Det er uheldigt, da forskning viser, at parterapi generelt har god effekt.
Psykolog Jens Einar Jansen
Hvilke problemer arbejder man med i parterapi?
Der er mange problemstillinger, man kan arbejde med i parterapi, herunder konflikter og skænderier, uenighed omkring børneopdragelse, fordeling af arbejdsbyrde, jalousi eller utroskab, forskellige ønsker for intimitet og sex, forhandling om nærhed/distance eller udfordringer med psykiske lidelser hos en eller flere familiemedlemmer. Det kan også handle om, at man synes man har udviklet sig i forskellige retninger.
Nogle gange er der akutte kriser, man skal arbejde sig igennem, før man kan tage hul på mere generelle mønstre. Nogle gange er det også disse mønstre, der var årsagen til, at krisen opstod.
Parterapeuten kan spørge ind til områder, der måske ligger udenfor parrets umiddelbare bevidsthed. Men det er altid parret selv, der bestemmer, hvad man skal tale om og fokusere på.
Hvordan arbejder man i parterapi?
Man tager oftest udgangspunkt i konkret situationer, hvor der opstår konflikter, misforståelser og kommunikationsproblemer. Det handler om at få en større forståelse for disse situationer samt dynamikken i parforholdet. Det vil ofte dreje sig om at få hjælp til at sortere i de forskellige tanker, følelser, reaktionsmønstre og underliggende behov.
Gennem parterapien får man større forståelse for og accept af hinandens forskelle. Det er en klassiker, at man falder for de sider ved ens partner, der er andreledes fra en selv, men det er de samme træk, man irriterer sig over og forsøger at ændre efter noget tid. Det at genfinde glæden og øge tolerancen for hinandens forskellighed er et vigtigt mål.
Ofte er det særlige mønstre, man kan blive opmærksomme på og få hjælp til at styre udenom. Man lærer at fange misforståelser og mindre uenigheder, så de ikke udvikler sig til større konflikter. Dette handler bl.a. om forventningsafstemning og kommunikation. I parterapi har man mulighed for at arbejde med konkrete redskaber til kommunikation og konflikthåndtering.
Gennem parterapien kan man også få et større blik for hinandens styrker. Disse har en tendens til at forsvinde, når der er mange konflikter, og man hurtigere kommer til at lægge mærke til de ting, der ikke fungerer og de ting, den anden gør, der irriterer en.
Relateret til dette, handler det om at få gang i et konstruktivt samarbejde om de ting, der er forbundet med udfordringer. Det kan være udfordringer med ens børn i skolen eller derhjemme, at få det praktiske i hverdagen til at fungere, eller at håndtere sygdom i familien.
Det kan også handle om en økonomisk krise, flytning eller renovering af ens bolig. Det handler om igen at blive et godt team i stedet for at yderligere stresse og modarbejde hinanden.
Skal man forberede sig inden man starter i parterapi?
Man behøver ikke forberede sig inden parterapi. Man skal blot beslutte sig for at gå ind i terapirummet med en vilje til at lytte og et ønske om at forstå hinanden. Man skal være motiveret til at arbejde med relationen og til at sætte parforholdet og samarbejdet i centrum.
Man skal være motiveret til at arbejde med relationen og til at sætte parforholdet og samarbejdet i centrum.
psykolog jens einar jansen
Man skal også være forberedt på at arbejde med sig selv. Der er få ting, der er forbundet med så meget personlig udvikling som det at få et parforhold til at fungere. Det kan man bruge i alle andre sammenhænge også.
Det er godt at medbringe eksempler på situationer, man typisk står i, som er svære eller giver konflikter. En dygtig parterapeut skal nok styre processen.
Gode råd til at bevare et godt parforhold
Som sagt, oplever alle par tidvise konflikter og uoverenstemmelser. Og parforhold kan have mange op- og nedture. Men nedenunder er nogle generelle råd og tilgange, der er forbundet med et mere harmonisk parforhold.
Det vigtigste er god kommunikation
Tal om ting, der er svære. Problemerne forsvinder ikke, hvis man lader som om, de ikke eksisterer. Så bygger de sig op, og man ender med at eksplodere eller trække sig fra relationen – enten fysisk eller mentalt.
Bliv på egen banehalvdel og vær specifik
Tal om ting, der går dig på, men lad være med at sige ”Du gør sådan, du er sådan ..”. Beskriv hellere, hvad din partners adfærd gør ved dig. Vær specifik, når I taler til hinanden. Undgå at generalisere ”Du er altid sådan, du gør altid sådan”.
Tal om behov for alenetid
Mennesker er forskellige, når det gælder behov for alenetid og for at være sammen med andre, men det er vigtigt at finde et kompromis. Ved god kommunikation og aftaler undgår man, at den ene føler sig afvist, eller at den anden part føler sig ”fyldt op”.
Det gælder også fysisk nærhed og intimitet. Mange har brug for at være alene for bagefter at kunne være nærværende. Disse behov kan fluktuere og er ikke nødvendigvis konstante.
Tag en time-out
Det er ofte godt at tale om de svære ting, når man er faldet lidt ned. Aftal, at det er ok at tage en time-out, så det ikke opleves som en afvisning.
Det kan undgå, at man starter svære samtaler kl 11 om aften, når begge er trætte og sandsynligheden for konflikteskalering er større.
Aftal, hvornår I skal tale om det. Ofte finder man ud, at det ikke længere fylder så meget efter en god nats søvn.
Tænk over de situationer, hvor I gik galt af hinanden
Vend blikket indover og find ud af, hvad konflikten egentligt handlede om. Konflikter starter som regel med en lille uoverensstemmelse eller misforståelse. Sig undskyld for de ting, du fik sagt eller gjort forkert. Det betyder ikke, at du dermed tager ansvar for det hele.
Fælles værdier
Tal om, hvad I hver især ser som vigtigt for jeres parforhold eller familie. Vi har som regel de samme grundlæggende behov, men forskellige strategier og mål til at realisere dem. Man behøver ikke være enige om alt, men det kan være vigtigt at føle, man bevæger sig i samme retning.
Opsøg hjælp i tide
Undgå, at daglige skænderier udvikler sig store konflikter, negativt kommunikationsmønster og i sidste ende, at I går fra hinanden. Parterapi hjælper, og det er ofte forbundet med stor personlig udvikling.
Du er velkommen til at kontakte mig på jens.einar@gmail eller 29800563 for terapi, foredrag eller sparring.
Udvalgte referencer
Beck , A (1988). Love is never enough. York, Harper & Row,
Brubacher, L. L. (2018). Stepping into emotionally focused couple therapy: Key ingredients of change. Routledge.
Brubacher, L. L., & Wiebe, S. A. (2019). Process-research to practice in emotionally focused couple therapy: A map for reflective practice. Journal of Family Psychotherapy, 30(4), 292-313.
Gottman, J. M. (2008). Gottman method couple therapy. Clinical handbook of couple therapy, 4(8), 138-164.
Rosenberg, M & Chopra, D (2015). Nonviolent communication: A language of life: Life-changing tools for healthy relationships. PuddelDancer Press.
Et stigende antal mennesker bliver opslugt af konspirationsteorier. Nogle af de mest populære temaer for tiden er QAnon, Covid-19 og befolkningsudskiftning. For de fleste er det harmløs underholdning, men konspirationsteorier kan have store omkostninger for en selv og ens omgivelser.
Denne artikel forklarer den psykologiske baggrund for, hvorfor man bliver tiltrukket af konspirationstanker, hvordan man kan undgå selv at blive snydt, hvilke konsekvenser konspirationsteorier kan få og hvad man kan gøre, når nærtstående bliver fanget i ”kaninhullet”.
Kaninhullet er en ofte brugt metafor for fordybelsen i konspirationsteorier og kommer fra Lewis Carrolls bog Alice i eventyrland. Det refererer til den gradvise fordybelse i den parallelle fantasiverden, som Alice bliver ført ind i, da hun følger den talende kanin ned i dens hul.
Når man dykker ned i internettets mange kaninhul, oplever man at blive opslugt og underholdt, man mister tidsfornemmelsen og man kan have svært ved at slippe ud igen.
Hvad er konspirationsteorier?
Konspirationsteorier er forklaringer på hændelser og situationer som forårsaget af magtfulde mennesker, der manipulerer med ting i det skjulte. Konspirationsteorier afviser etablerede og alment anerkendte forklaringer eller narrativer.
Øgende forekomst af konspirationsteorier
De senere år har man set en stigning i antallet af mennesker, der bliver opslugt af konspirationsteorier. Undersøgelser viser, at halvdelen af den amerikanske befolkning tror på mindst en konspirationsteori.
Dette kan hænge sammen med, at der i dag er grænseløs tilgang til information og beskrivelser via internettet og de sociale medier, samt at det kan være svært at vurdere forfatternes baggrund, agenda og legitimitet.
Man kan også ufrivilligt komme til at dele konspirationsteorier uden at være klar over det. Jeg vil komme ind på, hvordan man kan spotte dem længere nede i teksten.
Konspirationsteorier kan få store konsekvenser
I de fleste tilfælde er det harmløst og begrænser sig til livlige internetdiskussioner. Konspirationsteorier er som regel et forsøg på at forklare verden omkring os.
For mange er konspirationsteorier derfor blot spændende og underholdende, og mange har noget komisk over sig. Som fx antagelsen om, at jorden er flad, eller at månelandingen var falsk.
Men som psykolog møder jeg mennesker, der har så svært ved at slippe disse teorier, at de bruger for meget tid på dem, eller at de ødelægger vigtige relationer. Jeg møder også mennesker, der bliver nødt til at afbryde kontakten til deres familie eller venner, fordi de ikke længere kan holde deres konspirationsteorier ud.
Forskning peger på, at en indledende uskyldig nysgerrighed kan medføre, at man bliver fanget i kaninhullet og ender med alvorlige konsekvenser i form af social isolation.
Men nogle konspirationsteorier kan også få negative konsekvenser og medføre splittelse mellem mennesker og befolkningsgrupper eller manglende tillid til offentlige institutioner.
Fx udgjorde antagelsen om, at vaccinerne var en del af et komplot, en stor udfordring for sundhedsmyndighederne under pandemien. Og antagelsen om, at klimaforandringerne blot er et fupnummer, kan ligeledes sætte hele planeten i fare.
I alvorlige tilfælde kan konspirationsteorier bruges til at dæmonisere og nedgøre befolkningsgrupper eller minoriteter og legitimere eller motivere til vold. Eksempler kan være angreb på LGTQ+ medlemmer, masseskyderiet på Utøya eller angreb på moskeen i Christchurch.
Hvad er den psykologisk baggrund for konspirationsteorier?
Man kan blive fanget af konspirationsteorier af mange grunde, og forskning peger især på følgende fire psykologiske behov eller årsagsforklaringer:
(1) Behov for forklaring og mening
Som mennesker har vi behov for mening og forklaring på, hvordan ting hænger sammen. Tilfældigheder kan være svære at forholde sig til. Forklaring giver en følelse af tryghed og sikkerhed.
Når man bliver ramt af overraskende og ubehagelige hændelser som Covid-19 pandemien eller 9/11 angrebet, bliver man ramt af utryghed og usikkerhed. Man har brug for en forklaring for at slippe af med følelsen af magtesløshed.
Mange søger en forklaring og bliver dermed trukket ind i konspirationsteorierne. Især hvis man ikke er vandt til at vurdere kildernes ophav.
(2) Vores medfødte evne til at se mønster og sammenhænge
Vores automatiske tendens til at se mønstre i ting, fører ofte til kognitive forvrængninger. Vi ser sammenhæng mellem hændelser, hvor der ikke er nogle.
Hjernen arbejder hurtigt. Den er udviklet for at fange sandsynlighed, ikke fakta eller nøjagtighed. Derfor vil konspirationsteorier og “fake news” altid have et modtageligt publikum.
Vi konfronteres i dag med overdrevne mængder information. Faktatjek kræver mere kognitivt arbejde, hvilket på en måde er det modsatte af, hvordan hjernen er udviklet til at reagere.
(3) En følelse af tilhørighed
Som mennesker søger vi altid at være del af et fællesskab, der giver tryghed og identitet. Mange savner tilhørighed til en gruppe som deler ens ideer og værdier.
Det er omfattende beskrevet i socialpsykologien, hvordan vi hurtigt kommer til at tænke i ind- og ud-grupper, selv om det næsten er tilfældigt, hvordan man havnet i den ene eller anden gruppe.
Ens identitet og selvværd er i stor grad er en “spejling” af den gruppe, man tilhører. Man har derfor brug for at tænke godt om den gruppe man tilhører og negativt om “de andre”.
Mange, der identificerer sig med en gruppe, der deler konspirationstanker, kan have en tendens til både at overvurdere betydningen af denne gruppe samtidigt med, at de tænker gruppen er undervurderet af alle andre eller samfundet.
(4) Ønsket om at føle sig unik eller speciel
Som mennesker har vi også stort behov for at være “noget særligt” og unikke individer. Dette behov knytter sociologerne især til det senmoderne mennesket.
Man kan blive forført af tanken om, at man selv har fundet de rigtige svar eller tilgang til information om sandheden, som andre ikke har tilgang til.
Konspirationsteorierne kan tilbyde denne alternative sandhed, der bryder med det, der er “mainstream”. Det kan give en følelse af, at man er overlegen de andre.
Ikke sjældent ser man, at behovet for at være speciel hænger sammen med bekymring om ikke at være god nok i andre sammenhænge.
Den evolutionsmæssige forklaring på konspirationstænkning
Man kan se eksempler på konspirationsteorier gennem hele historien og på tværs af kulturer. I et evolutionsteoretisk perspektiv, kan man forstå det som en måde at sikre sammenhold ved at styrke fordomme mod og frygt for fjendegrupper.
Historisk set har dette været andre etniske grupper og religiøse minoriteter. Her er også et direkte link til, hvordan konspirationsteorier idag kan have politiske motiver i et forsøg på at nedgøre politiske fjender.
Gennem evolution har vores forfædres overlevelse også været afhængig af evnen til at opdage og håndtere trusler. Det har været vigtigt at kunne forestille sig, at andre kunne danne koalitioner og konspirere imod en. Denne evne gjorde, at de kunne være forberedt og forsvare sin klan.
For vores forfædre var det bedre at være lidt for mistænksom, end lidt for naiv og godtroende. Better safe than sorry! Lidt paranoia, hvor man scanner omgivelserne og forventer det værste af andre, var nok også med til at sikre overlevelsen.
Konspirationsteorier, personlighed og psykiske lidelser
De fleste mennesker kan blive fanget af konspirationsteorier, men der synes at være højere forekomst hos mennesker, der kæmper med ensomhed, manglende tilhørighed eller psykiske lidelser.
I klinikken og forskningslitteraturen ser jeg en række psykiske lidelser, der kan være medvirkende til, at konspirationsteorier kommer til at fylde for meget.
Der ses fx en sammenhæng mellem konspirationsteorier og lav tolerance for usikkerhed, hvilket ofte er forbundet med forskellige angstlidelser, herunder generaliseret angst. Når man bliver konfronteret med noget, man oplever som en trussel, bruger man meget tid på at finde forklaringer, analysere, gruble og ikke mindst forberede sig. Men dette giver som regel bagslag, hvor man ender med at blive mere bekymret og angst.
Man kan også se en sammenhæng mellem tendens til konspirationstænkning ved lidelser som skizotypi og skizofreni. Disse lidelser er præget af isolationstendens, mistænksomhed, overtænkning, tendens til magisk tænkning og nærpsykotisk eller deciderede psykotisk tænkning.
Man har ofte svært ved sociale situationer og udfordringer med at danne tætte relationer. Ofte kompenseres der med at have et rigt indre liv, hvor fantasier og konspirationsteorier kan udvikle sig uimodsagt.
Forskning peger også på, at en række personlighedsforstyrrelser er hyppigere repræsenteret blandt konspirationsteoretikerne, herunder den narcissistiske og den paranoide personlighedsforstyrrelse.
Den narcissistiske personlighedsforstyrrelse kendetegnes ved et stort behov for beundring og en følelse af, at man er særlig betydningsfuld og dygtig. Den paranoide personlighedsforstyrrelse kendetegnes ved en generel mistillid til andre mennesker, hypersensitivitet overfor krænkelser og en konstant væren på vagt overfor, hvad andre kan finde på at gøre imod en.
Men forskning viser også, at paranoide træk eksisterer på et kontinuum. I den ekstreme ende ligger forfølgelsesforestillinger, som er en vrangforestilling, hvor man har mistet greb om virkeligheden og har en psykose. I den anden ende af dette kontinuum ligger almindelig, let mistænksomhed, som de fleste kan genkende fra tid til anden.
Er man paranoid eller psykisk syg, hvis man bliver optaget af konspirationsteorier?
Det korte svar er nej.
Der er som sagt et overlap og en relation mellem paranoia og konspirationsteorier, men der er også forskelle. For eksempel er paranoia karakteriseret ved idiosynkratiske og selvfokuserede antagelser (det handler om mig), mens konspirationstanker oftere deles med en gruppe (indgruppen) og indebærer frygt for kollektiv skade (påført af udgruppen).
Konspirationsteorier tilbyder også (kortsigtede) sociale fordele i form af identitet og tilhørsforhold. Konspirationsteorier er også oftere relateret til socio-politiske forhold (fx manglende tiltro til regering, myndigheder), mens paranoia er mere relateret til en selv (fx andre er personligt ude efter en).
Man kan derfor ikke sige, at mennesker med hang til konspirationsteorier er psykotiske, paranoide eller har en psykisk lidelse. Der ligger ofte en række personlige, samfundsmæssige og politiske faktorer bagved konspirationsteorierne, udover den statistisk højere forekomst af paranoide træk.
Risikofaktorer for at blive fanget i kaninhullet
Forskning peger også på en række risikofaktorer, der er relateret til tendensen til at blive fanget af konspirationsteorierne:
På et socialt niveau: er der større forekomst af negative livsomstændigheder som fattigdom, udsættelse for overgreb, social isolation og viktimisering (udsat for vold eller anden offergørelse)
På et psykologisk niveau: er der sammenhæng med oplevelse af lav social status, manglende følelse af kontrol, ensomhed, manglende glæde, angst, depression, social undgåelse, suicidalitet og nærpsykotiske oplevelser (anomalous experiences).
For mange er det en kortsigtet strategi
Der kan med andre ord være en række psykologiske behov eller personlige udfordringer hos mennesker, der fordyber sig i og deler konspirationsteorier.
Problemet er ofte, at konspirationsteorierne bliver en strategi, der giver kortsigtet belønning.
Men de står ofte i vejen for tilfredsstillelsen af mere langsigtede mål eller grundlæggende behov, som fællesskab og tilhørighed (familie, venner), selvværd og identitet, anerkendelse eller omsorg.
Der kan værre mange grunde til, at man vælger denne type strategier, hvilket kan hænge sammen med en historie med traumer eller grænseoverskridelser. Dette har jeg bl.a. skrevet om her.
Hvordan kan man vurdere, om det er fakta eller konspirationsteorier?
Der kan desværre være gode grunde til, at man skal være på vagt overfor myndigheder, institutioner og mennesker med magt. Det er derfor vi har brug for en kritisk presse og dygtige journalister.
Der er mange eksempler på virkelige konspirationer og skjulte agendaer. Watergate skandalen er bare et af de store eksempler i historien. Så hvordan kan man skille disse? Hvad skal man være på udkig efter, når man læser en tekst?
Forskning peger på følgende typiske karakteristikker ved konspirations teorier:
(1) Tilsidesættelse af mainstream viden
Traditionelle og officielle informationskanaler og kilder (aviser, forskere etc.) udelukkes og anklages for at være falske eller del af konspirationen.
(2) Modstridende ideer
Der er ofte mangelfuld systematik i argumentationerne, og de er præget af modstridende teorier.
(3) En fundamental følelse af, at noget må være galt
De er præget af mistænksomhed. Ingenting er som det lader til at være.
(4) Antagelse om dårlige intentioner
De mennesker, der vurderes at så bag, har altid dårlige hensigter. Deres motivation er aldrig godartet. Mennesker omtales og beskrives ofte sort-hvide, som enten gode eller onde.
(5) En oplevelse af at være offer
Forfatteren beskriver sig som offer. Og samtidigt en helt for at afsløre konspirationen.
(6) Immunitet overfor modbeviser
Man vælger de bevis, der passer med ens teori og undlader at forholde sig til beviser for det modsatte. Der er ingen “på den ene side … på den anden side … ” i fremstillingen. Man kan også dreje modbeviser, så de passer til konspirationsteorien.
Tilfældige begivenheder bliver genfortolket i lys af konspirationsteorien.
Hvad kan man selv gøre?
Der er en række ting, man selv kan gøre for ikke at falde i kaninhullet, og for ikke ubevidst at komme til at sprede konspirationsteorier via sociale medier. Eksperter peger på følgende:
(1) Vær kildekritisk
Har du hørt om forfatteren før? Er de tillidsfulde? Er de tilknyttet en organisation med godt omdømme? Hvor fik de informationen fra? Ligger der forskning bag? Hvad får forfatteren ud af at fortælle mig dette?
(2) Undersøg flere kilder
Deler andre nyhedskanaler samme information? Er der andre, der har tilbagevist historien?
(3) Tag stilling til de fotos, der bliver brugt i en artikel eller opslag
Er billederne gamle, manipulerede eller brugt udenfor sin kontekst? Se om billederne dukker op andre steder?
(4) Tænk før du deler
Er historien for god/dårlig til at være sand? Er tonen objektiv og faktuel eller sensationspræget? Sætter det stærke følelser i gang? Hænger overskift og historie sammen?
Hvordan hjælpe en person, der er opslugt af konspirationsteorier?
Det kan være svært at få en person ud af kaninhullet igen, når de først er fanget af en konspirationsteori. Men her er nogle gode råd og forslag:
Husk, at de ikke ønsker at ”blive reddet”
De tror måske fuldt og fast på det. Det at opgive denne overbevisning vil medføre en ændret identitet, tilhørighed og i nogle tilfælde en ”mission i livet”. Forsøg derfor ikke at overbevise dem om, at de tager fejl. Undgå at afvise, tale ned til eller være fordomsfuld.
Dette skaber bare mere følelsesmæssig distance mellem jer. Forsøg at være så åben som mulig.
Tænk på de bagvedliggende behov
Husk, det er først og fremmest et forsøg på at forstå verden. Forsøg dernæst at tænke på de psykologiske motiver, som er beskrevet ovenfor. Det kan være nemmere at få empati med og hjælpe, når man forstår de bagvedliggende psykologiske behov.
Er personen ensom, nervøs eller usikker på sig selv? Har personen er historie med at blive dårligt behandlet? Er personen marginaliseret? Kan der ligge en psykisk lidelse bag?
Fokuser på det, I har tilfælles
Skift fokus, skift samtaleemne, være enig om at være uenig. Snak om ting, I begge kan være enig om og går op i. Ofte kan man ikke mærke noget på relationen, så længe man holder sig væk fra særlige emner.
Sæt passende grænser
Fortæl, at du ikke ønsker at tale om dette emne, at personen ikke skal tale om det foran dine børn, til familiesammenkomst osv. Det er også ok at tage pauser fra personen. Undgå så vidt som muligt at afskrive personen.
Forsøg at beholde omsorg, medfølelse og empati. Isolation medfører ofte, at man kommer længere ned i kaninhullet.
Opmuntre personen til kritisk tænkning
Forsøg med oprigtige og åbne spørgsmål, udvis nysgerrighed. Vis, at du gerne vil forstå, hvorfor de tænker som de gør. Opmuntre til at læse forskellige kilder og undersøge forskellige synspunkter.
Opmuntre personen til at reducere tiden de bruger på konspirationsteorierne
Hjælp dem til at tage pauser, tænke på andre ting, flytte fokus og inspirer til andre interesser.
Hold fokus på selvomsorg
Det er vigtigt at passe på sig selv, hvis man er meget tæt på en person, der er opslugt af konspirationsteorier. Fx ens kæreste, gode ven, mor, far eller søskende.
Søg hjælp
Opsøg en psykolog eller professionel behandler, hvis du har svært ved at finde passende grænser eller ikke ved, hvad du skal stille op med eller håndtere din nærtståendes opslugthed af konspirationstanker.
Det er også vigtigt at finde hjælp, hvis baggrunden for konspirationsteorierne er en ubehandlet psykisk lidelse.
Du er velkommen til at kontakte mig på jens.einar@gmail eller 29800563 for terapi, foredrag eller sparring.
Udvalgte referencer
Andrade, G. (2020). The role of psychiatrists in addressing COVID-19 conspiracy theories. Asian Journal of Psychiatry, 53, 102404.
Bebbington, P. E., McBride, O., Steel, C., Kuipers, E., Radovanoviĉ, M., Brugha, T., … & Freeman, D. (2013). The structure of paranoia in the general population. The British Journal of Psychiatry, 202(6), 419-427.
Farias, J., & Pilati, R. (2021). COVID-19 as an undesirable political issue: Conspiracy beliefs and intolerance of uncertainty predict adhesion to prevention measures. Current Psychology, 1-11.
Friedman, R. A. (2021). Why humans are vulnerable to conspiracy theories. Psychiatric Services, 72(1), 3-4.
Furnham, A., & Grover, S. (2021). Do you have to be mad to believe in conspiracy theories? Personality disorders and conspiracy theories. International Journal of Social Psychiatry, 00207640211031614.
Greenburgh, A., & Raihani, N. J. (2022). Paranoia and conspiracy thinking. Current Opinion in Psychology, 101362.
Hart, J., & Graether, M. (2018). Something’s going on here: Psychological predictors of belief in conspiracy theories. Journal of Individual Differences, 39(4), 229.
Lewandowsky, S., & Cook, J. (2020). The conspiracy theory handbook. John Cook, Center for Climate Change Communication, George Mason University.
Moulding, R., Nix-Carnell, S., Schnabel, A., Nedeljkovic, M., Burnside, E. E., Lentini, A. F., & Mehzabin, N. (2016). Better the devil you know than a world you don’t? Intolerance of uncertainty and worldview explanations for belief in conspiracy theories. Personality and individual differences, 98, 345-354.
Oliver, J. E., & Wood, T. J. (2014). Conspiracy theories and the paranoid style (s) of mass opinion. American journal of political science, 58(4), 952-966.
Sutton, R. M., & Douglas, K. M. (2022). Rabbit Hole Syndrome: Inadvertent, accelerating, and entrenched commitment to conspiracy beliefs. Current Opinion in Psychology, 101462.
Swami, V., Weis, L., Lay, A., Barron, D., & Furnham, A. (2016). Associations between belief in conspiracy theories and the maladaptive personality traits of the personality inventory for DSM-5. Psychiatry Research, 236, 86-90.
Af Jens Einar Jansen, psykolog, Ph.d. og medforfatter til bogen ”Tæt på, men udenfor – råd og viden om livet som pårørende til et menneske med psykisk lidelse”.
Julen kan være svær, når man har en psykisk lidelse, eller når man er tæt på en person med en psykiske lidelse. Der er ofte mange forventninger og krav, man synes man skal leve op til. Dette kan give konflikter, stress og skuffelser. Her er nogle råd til, hvordan man kan komme igennem julen på en god måde.
Julen kan føles stressende for mennesker med psykiske lidelser
Psykiske lidelser rammer en tredjedel af den danske befolkning, og ofte kan dette påvirke hele familien. Som pårørende ønsker man gerne, at man som familie kan samles og have det hyggeligt, på samme måde som alle andre.
Men når man har det svært psykisk, kan det være udfordrende at leve op til omgivelsernes krav til alt det sociale forbundet med højtiderne. Det kan føles som et ekstra pres at skulle mødes, være på og hygge. Mange kan føle dårlig samvittighed over ikke at kunne leve op til dette, hvilket både kan give stress og konflikter.
Psykiske lidelser kan selvfølgeligt opleves på mange måder, og man kan have forskellige grader af belastning. Nogle er hårdt ramt, andre er ramt i lettere grad. Nogle synes det er dejligt og rart at kunne holde ferie og slappe af med familien, mens andre synes det er anstrengende.
Mange pårørende beskriver, at julen kan opleves stressende, og at det er svært at tilgodese alle familiemedlemmernes ønsker og behov. Mange føler de kommer på overarbejde og får flere bekymringer. Nogle føler sig ensomme, fordi de ikke kan invitere de gæster, de ellers ville invitere, eller er triste over tingens tilstand.
Nedenunder er nogle konkrete råd til, hvordan man kan håndtere jul, ferie og højtid, når man har psykiske lidelser i familien:
Åbenhed og klar kommunikation
Undgå forsøg på tankelæsning. Tal åbent om, hvilke ønsker og behov alle i familien har. Man kan ikke regne ud, hvad de andre ønsker, og de andre kan ikke regne ud, hvad man selv ønsker. Undgå at køre rundt i bekymringerne, tal om det i stedet for.
Planlæg samværet
Hvor lang tid skal man mødes? Hvordan kan man holde pauser? Hvor mange gæster skal der være? Planlæg, hvordan man kan være sammen på bedst mulig måde på baggrund af en realistisk forventningsafstemning. Det vigtigste er jo, at det bliver rart for alle parter.
Husk pauserne
Sørg for passende pauser, både for dig selv og familiemedlemmet, der har det svært. Ingen har godt af at forcere samværet. Tag jævnlige time outs: Lyt til podcasts, gå en tur, læs en bog, se en film eller spil computerspil.
Accept og optimisme
Behold optimismen, men accepter dine følelser. Tillad dig selv at have de følelser, du har. Det er ok, at synes det er lidt svært, i stedet for at forlange af dig selv, at alt skal være positivt og godt hele tiden. Heldigvis bliver de fleste med psykiske lidelser rask eller får det betydeligt bedre med tiden.
Søg viden og støtte
Snak med venner og familie om, hvordan man har det. Snak med andre i samme situation, hvilket både kan give gode råd og inspiration samt en følelse af ikke at være alene med det. Man kan også opsøge litteratur om området eller fagpersoner for sparring og planlægning.
Du er velkommen til at tage kontakt på jens.einar@gmail.com eller 29800563 ved behov
Af Jens Einar Jansen, autoriseret psykolog, Ph.d., specialpsykolog i psykiatri, specialist i psykoterapi.
Vrede er en naturlig følelse alle kender til, men kan blive et problem, når den fylder for meget. Vrede kan ødelægge relationer og skabe utryghed. Heldigvis kan man få hjælp til at forstå og håndtere problematisk vrede.
Vrede er en naturlig og sund følelse, men kan udtrykkes på uhensigtsmæssige måder
Alle bliver vrede en gang i mellem. Vrede i sig selv er en sund og almindelig følelse. Men måden man udtrykker den på kan ofte gøre mere skade, end det, der oprindelig gjorde en vred.
Hvornår bliver du mest vred? Når du er træt og kommer hjem til et rodet hjem? Er det ved putning af børnene eller de travle morgener? Er det når børnene slår eller smider med maden? Når din partner kritiserer dig eller ikke forstå dig? Eller er det mest på arbejdet eller i trafikken?
Forskellige reaktionsmåder
Man reagerer forskelligt, når man bliver vred. Her er typiske eksempler:
Man eksploderer, råber og skælder ud
Man kan undertrykke vreden, ikke indrømme for sig selv, at man er vred (konfliktsky)
Man kan isolere sig og trække sig væk fra de andre, mens man går og grubler over det
Man kan udtrykke vreden indirekte (kold skulder, silent treatment) (passiv aggressiv)
De fleste kender de forskellige former, enten hos sig selv eller andre. Mange veksler imellem dem, men man har ofte sine typiske måder at reagere på.
Fælles for alle er, at de som regel forstærker eller forlænger vreden. De skaber yderligere problemer og man får ikke løst de problemer det hele handlede om.
Hvornår kan man tale om problematisk vrede?
Man taler om problematisk vrede, når vreden går ud over ens relationer eller livskvalitet. Når man skræmmer omgivelserne eller skubber vigtige mennesker væk.
Man kan også tale om problematisk vrede, når man har svært ved at slippe den igen. Når tankerne om situationen kværner løs længe efter den er over, og den sætter sig som en stresstilstand i kroppen.
Derudover er det altid at betegne som problematisk vrede, hvis man bruger fysisk eller psykologisk vold, når man bliver vred.
Hvorfor har vi vrede?
Vrede er først og fremmest en fysiologisk reaktion og en del af kroppens ”kamp-flugt” system.
Det er del af vores autonome nervesystem, der er nedarvet gennem evolutionen. Det er vores naturlige overlevelsesmekanisme, der sætter kroppen i stand til at reagere på fare og trusler. Derfor spænder vi op, bliver varm, adrenalinet suser rundt i kroppen og hjertet pumper kraftigere.
Men selv om vi ikke ikke længere er omgivet af samme trusler som vores forfædre, har vreden stadig et vigtigt formål. Det er et signal om, at noget ikke er i orden, og kroppen gøres klar til enten at kæmp eller flygte.
For eksempel, hvis man selv eller ens nærmeste bliver truet eller er i fare. Eller hvis andre mennesker er grænseoverskridende og man bliver nødt til at sige fra og sætte passende grænser.
Vrede er ofte en sekundær følelse
Men vrede er ofte en sekundær følelse og dækker over følelser som frygt, skam, jalousi eller tristhed. Fx når ens kollega siger noget negativt om ens arbejde eller ens ven bliver irriteret og taler hårdt til en, kan man tage det personligt, føle sig forkert eller udenfor fællesskabet.
Disse er ofte forbundet med større skam og sårbarhed, hvilket de fleste helst vil undgå. Man udtrykker i stedet vreden og skjuler de oprindelige (primære) følelserne. Ofte vil man ikke en gang indrømme disse for sig selv.
Er det godt eller dårligt at udtrykke sin vrede?
Det er vigtigt at erkende sin vrede. Når man lader som om vreden ikke eksisterer, bygger den sig ofte op, og man ender med at eksplodere eller trække sig fra relationen.
Det er også vigtigt at sige i fra, når andre behandler en dårligt. Ellers ender man med at vende vreden indover og får dårligt selvværd.
Men det modsatte er også et problem: Når man eksploderer over små ting alt for ofte. Dette kan være skadeligt og medføre problemer. Både i forhold til ens relationer og ens helbred.
Man kan sige, at kroppen er i en stress-tilstand, når kamp-flugt-systemet er aktiveret. Dette er en del af livet og ikke farligt i kortere perioder. Men hyppigt og langvarigt stress og vrede kan være negativt for ens helbred.
Fx viser forskning en sammenhæng mellem vrede og en række fysiske komplikationer som hjerteproblemer, forhøjet blodtryk, slagtilfælde og mavesår.
Bedre følelsesregulering giver selvtillid og selvværd
Problematisk vrede handler ikke om, hvorvidt man bliver vred eller ej, men hvordan vi reagerer og håndtere det, når noget går os på.
Dette omtaler man i psykologien som følelsesregulering og er noget alle kan blive bedre til.
Man bliver bevidst omkring, hvilke processer, der ligger til grund for ens følelser.
Det giver ofte en følelse af kontrol, større psykologisk modenhed og selvværd.
Man oplever også, at når man arbejder systematisk med en følelse, om det så er vrede, tristhed, angst eller skam, påvirker det også evnen til at regulere de andre.
Så hvordan kan man arbejde med sin vrede?
Der er heldigvis en række ting man kan gøre, og ofte kan små greb gøre en stor forskel.
Første skridt er at blive opmærksom på, hvornår man bliver vred. Er det typiske situationer, der kan forebygges og forstås på en anden måde?
Det vigtigste er at begynde at tage ansvar for ens vrede. Det hjælper sjælden at skyde skylden på andre.
Næste skridt er at begynde at mærke efter, hvordan vrede opleves i kroppen. Hvad er de første tegn? Spænder du op, knytter du næverne, bliver du varm. Man kan vurdere sin vrede som på et lyssignal.
Er du i det røde felt?
Er man i det grønne (afslappede), gule eller røde felt? Når man er i det mørke gule eller røde felt er det ofte for sent og man er ”i følelsernes vold”. Her kan det være svært at udtrykke vreden konstruktivt.
Man får sagt og gjort ting, man ikke mener, og man trapper ofte konflikten op. Bagefter er man ofte skamfuld eller står i større problemer og konflikter.
Man kan træne på at stoppe op, mærke hvordan man har det og vælge, hvordan man vil reagere inden det går galt. Ofte handler det om at planlægge sin respons. Fx i situationer som eksemplet i begyndelsen af artiklen.
Som regel er det bedre at tale om de ting, man er utilfreds med. Det øger chancen for, at den anden part vil gøre noget med det. Det gør man som regel bedst, når man ikke er vred.
Ofte er første skridt at lære sig at tage en ”time-out” og hellere tale senere, når kroppen er rolig. Jeg plejer at kalde det ”at smede mens jernet er koldt”.
Ofte handler det om planlægning og forebyggelse
Konflikter med ens børn eller partner har som regel nogle mønstre. Det er som regel de samme typer situationer, der trigger ens vrede igen og igen. Vær nysgerrig på disse.
Læg en plan for, hvordan man skal håndtere de problematiske situationer. Hvornår går det galt for dig? Er det ved putning af børnene eller de travle morgener? Er det når børnene slår eller smider med maden? Når din partner kritiserer dig eller når der roder der hjemme? Eller er det mest på arbejdet eller i trafikken?
Hver type af situationer har ofte sine egne løsninger.
Når det gælder ens børn, er det ofte pædagogiske greb samtidigt med, at man holder sig rolig, det, der virker på længere sigt. Det er også godt at være bevidst omkring børnenes særlige udfordringer, fx ADHD, hvilket ofte skaber flere konflikter.
Mindfulness og større nærvær kan hjælpe for mange
For mange kan det hjælpe at træne mindfulness eller bevidst nærvær. Det kan hjælpe en til at bevare roen i stressfyldte situationer, og man får større opmærksomhed på, hvad det er man tænker og føler.
Man lærer at observere de vrede tanker og vælge, hvordan man vil reagere.
Med andre ord, kan man blive vred uden nødvendigvis at handle på måder, der ikke er i overensstemmelse med, hvordan man gerne vil fremstå som person.
Og så oplever man, at vreden lige så stille siver ud af systemet igen.
Kommunikation er en central del af vredeshåndtering
Vredeshåndtering handler ofte om kommunikation og den måde, man siger ting på.
Der er en række metoder til at træne sin kommunikation, hvilket øger chancen for, at den anden faktisk lytter til ens behov. Man kan undgå, at konflikten optrappes og det kommer til at handle om alle andre ting, end det du var utilfreds med.
I psykologien omtales ofte dette som at være mere ”assertiv”.
Når man er assertiv tager man hensyn til både ens egne og den andens følelser og behov i modsætning til, når man er aggressiv (virke vred og kritiserende) eller submissiv (konfliktsky).
Jeg-sprog og du-sprog
Kernepunkterne i assertiv kommunikation er:
at “holde sig på egen banehalvdel” (at tale i jeg-sprog)
at holde sig til konkrete oplevelser (undgå generaliseringer).
at sætte ord på følelser og behov
Et eksempel kan være kun at tale med udgangspunkt i en selv og den konkrete situation i stedet for at tale om den anden og generalisere i ophedede situationer:
Der er ofte bedre at sige ”Jeg bliver frustreret, når jeg kommer hjem og finder køkkenet i kaos, især når jeg er træt efter arbejdet og bare har lyst til at slappe lidt af”.
I stedet for ”Du er ligeglad med alle os andre og rydder aldrig op efter dig!”.
Det giver større mulighed for dialog og ændringer i stedet for konflikt, og man får nemmere ved at forstå og respekterer hinandens perspektiver og behov.
Når man taler generaliserende og bruger “du-sprog”, kommer man til at definere andre som mennesker og tillægge intentioner, de ikke selv synes de har. Så vil man forsvare sig, og konflikten kommer i stedet til at handle om dette.
Kom væk fra tunnelsynet
Vrede giver ofte tunnelsyn, og man mister evnen til at leve sig ind i den anden. Ens tolkninger af andre mennesker og situationen påvirker ens følelser.
Man kan derfor med fordel undersøge sine tolkninger og antagelser om situationen en ekstra gang, før man reagerer.
Man sætter ofte generaliserende “labels” eller mærkelapper på andre. Dette sætter gang i følelserne og giver på en måde “tilladelse” til at reagere med vrede.
Tunnelsyn giver mening ud fra et ”kamp-flugt-system”, hvor man skal handle hurtigt på trusler og fare. Men det giver problemer i nære relationer.
Når nogen lave fejl i trafikken, er det højst sandsynligt ikke fordi de er nogle ”egoistiske svin”, ”ligeglade med andre” eller ”bevidst er ude på at provokere dig”.
Dette er hurtige og subjektive tolkninger, der lægger op til vredesudbrud eller hævn. Måske de blot kom til at lave en fejl, som de fleste mennesker gør en gang imellem.
Disse tolkninger er ofte centrale i håndtering af vejvrede eller vredesudbrud i trafikken, hvilket både kan sætte en selv og andre i fare.
Ikke tag ting så personligt
Vrede handler ofte om, at man kommer til at tage ting for personligt. Når andre fx siger noget lidt for hårdt til en. Når andre har glemt at rydde op. Eller når andre laver en fejl i trafikken.
Men som regel handler det ikke om en selv, eller at den anden bevidst vælger at såre, krænke eller behandle en dårligt.
Hvis man ikke lader ting gå ind under huden på en, behøver man ikke at forsvare sig selv. Man kan blot sige “pyt, det skal ikke ødelægge min dag”.
Det handler ikke om mig, men om dem. Gi slip og gå videre. Så er det glemt i næste øjeblik.
Man skal selvfølgelig ikke finde sig i at blive behandlet dårligt, og man skal beslutte, hvornår man skal sige fra og sætte en grænse.
Det fungerer som regel bedst, når man gør det på en assertiv måde, og og når man vælger sine kampe på et bevidst grundlag.
Du er velkommen til at kontakte mig for undervisning, foredrag eller terapi på jens.einar@gmail.com eller 29 80 05 63
Af Jens Einar Jansen, autoriseret psykolog, Ph.d., specialpsykolog i psykiatri, specialist i psykoterapi.
Acceptance and commitment therapy (ACT) er en evidensbaseret terapiform med tiltagende popularitet. ACT blander elementer fra kognitiv terapi, mindfulness og eksistentiel psykologi. Denne artikel gennemgår de vigtigste principper.
Acceptance and commitment therapy (ACT) er en såkaldt tredjebølge kognitiv adfærdsterapi, der tidsmæssigt og teoretisk er beslægtet med andre moderne terapiretninger som dialektisk adfærdsterapi (Linehan, 1993), compassion fokuseret terapi (Gilbert, 2014) og metakognitiv terapi (Wells, 1999).
ACT fokuserer på accept- og mindfulnessprocesser, men har samtidigt en stærk forankring i adfærdsterapien, hvilket bl.a. ses i fokus på adfærdsændring og eksponering (Hayes, 2004).
Derudover omfatter ACT oplevelsesbaserede metoder som visualisering og rollespil, brug af metaforer og fokus på personlige værdier.
Filosofisk og teoretisk baggrund
ACT er videnskabsfilosofisk funderet i pragmatisk kontekstualisme, hvor der ikke stræbes efter absolutte, objektive sandhedskriterier, men tager udgangspunkt i, hvorvidt ens tanker, handlinger eller udsagn er hjælpsomme eller ej i den kontekst, man befinder sig i.
ACT er desuden udviklet med udgangspunkt i relational frame theory (RFT), som er en omfattende empirisk analyse af sprog og kognition. RFT viser hvordan indlærte ord automatisk udløser billeder og følelser, de tidligere har været associeret med, og på den måde skaber unødig lidelse og belastning.
Teorien kan være ret kompleks, men man behøver ikke nødvendigvis have en omfattende viden om RFT for at bruge ACT, hverken som terapeut eller klient.
Hvilken funktion har symptomerne?
I modsætning til kognitiv terapi er ACT mere optaget af klientens relation til symptomerne end selve tankeindholdet.
Der arbejdes derfor ikke med at ”omstrukturere” negative tanker eller at tænke ”mere positivt”, men man hjælper i stedet for klienten til at lytte mindre til sin ”indre kritiker”.
Man arbejder i mindre grad med spørgsmålet om, hvorvidt tankerne er “sande”, men er mere optaget af, hvilket funktion tankerne har for klienten.
Når klienten bliver overvældet af selvkritisk tanker som “jeg tyk og grim” eller “jeg er uintelligent og kedelig”, vil man i ACT spørge klienten, hvorvidt det hjælper en at tænke sådan om sig selv i stedet for at undersøge om disse udsagn er rigtige.
Frem for at arbejde med indholdet i tankerne søger ACT-terapeuten således at forbedre klientens funktionsniveau ved ikke at lade sig overvælde og styre af ubehagelige tanker, følelser og kropslige tilstande.
Man lærer at se negative selvvurderinger som det de er: Ord, billeder og forestillinger. Dette refererer man i ACT som en mere direkte oplevelse af psykiske fænomener.
Samtidigt flytter man fokus til adfærd, der er forbundet med mening, vitalitet og livskvalitet for klienten. Man arbejder med at skabe større selvomsorg og medfølelse. Og man arbejder med at blive mere bevidst omkring, hvad man vil med sit liv.
Centrale mekanismer i denne proces er mindfulness, accept, defusion og værdibaseret adfærd. Det vil jeg beskrive nærmere nedenunder.
En transdiagnostisk tilgang
ACT kan betegnes som en transdiagnostisk tilgang. Dvs. at man bruger den samme tilgang til at behandle og forstå al psykisk lidelse. ACT bruger den samme overordnede model (beskrevet nedenunder) for alle lidelser.
Både de lidelser, man kan ”diagnosticere” som socialangst, OCD, depression eller psykose. Men også mere “almindelig” stress, belastning og svære følelsesmæssige tilstande, som alle oplever i livet.
På denne måde er ACT for mange en slags livsfilosofi, der grundlæggende ser psykiske lidelser som et kontinuum med normale tilstande.
Oplevelsesmæssig undgåelse
Begrebet oplevelsesmæssig undgåelse er i følge ACT en grundlæggende faktor i alle former for psykisk lidelse.
Oplevelsesmæssig undgåelse refererer til ens ønske og forsøg på at fjerne sig mentalt eller fysisk fra ubehagelige tanker, følelser og kropslige tilstande.
Der er stor variation af oplevelsesmæssig undgåelse, herunder tilbagetrækning og isolation, overarbejde, brug af alkohol og stoffer, ”tage facade på” eller forsøg på at skubbe ubehagelige tanker og minder ud af bevidstheden.
I yderste konsekvens kan man se psykiske tilstande, hvor ens bevidsthed ”forlader” kroppen i form af dissociation.
Mere hverdagslige eksempler kan være, når man overkompenserer, som ved perfektionisme eller lader, som om man har styr på det hele. Eller når man “puster sig op”, skælder andre ud eller forsøger at dominere andre. Fælles for alle eksemplerne er, at man forsøger at flygte fra sårbarhed og usikkerhed.
Men ofte vokser problemerne. Man kæmper med en grundlæggende følelse af ikke at være “god nok”. De strategierne man har udviklet for at flygte, skaber nye problemer.
ACT trækker på en række studier og laboratorieundersøgelser, der viser at disse forsøg på at kontrollere eller undgå indre oplevelser også har den paradoksale effekt, at ubehaget forstærkes (Barlow, Allen, & Choate, 2004; Wenzlaff & Wegner, 2000).
Samfundets fokus på succes og perfektion forstærker lidelse
Mange hævder, at det senmoderne samfund yderligere forstærker oplevelsesmæssig undgåelse.
Når man bevæger sig rundt på sociale medier får man let indtryk af, at det normale er konstant at være lykkelig og problemfri. Der er stort fokus på succes og perfektion.
Mange er af det indtryk, at det mest normale er ikke at opleve smerte og at have en konstant god selvfølelse.
Livet er lidelse … men heldigvis så meget mere
Som modvægt til ovenstående lægger ACT sig i forlængelse af Buddhismens læresætning ”livet er lidelse” med forståelsen af, at glæde og velvære ligger i accepten af dette livsvilkår.
Det kan lyde paradoksalt, men fælles for alle tredjebølge terapier er tanken om, at accept og forandring går hånd i hånd.
Når man kan give plads til livets svære tanker og følelser, kan man åbne op for alle andre aspekter af livet. I stedet for konstant at kæmpe med dem, forsøge at skubbe dem væk og flygte fra dem.
Mange oplever også, at de opnår en dybere forbundethed med at andre mennesker igennem accepten af disse fælles eksistentielle livsvilkår.
Det at facilitere denne proces, er ofte en central del af terapien. Især for klienter, der af forskellige grunde kæmper med følelsen af meningsløshed.
Psykologisk fleksibilitet som mål for terapien
ACT stræber mod at hjælp klienten til større psykologisk fleksibilitet, hvilket er en kontrast til et liv med oplevelsesmæssig undgåelse.
Psykologisk fleksibilitet udvikles gennem seks gensidigt forbundne komponenter eller områder, der overlapper og forstærker hinanden i terapien.
Steven Hayes og kolleger (2006 s. 7) definerer psykologisk fleksibilitet som
”evnen til at være i kontakt med nuet mere fuldt ud som et bevidst menneske og til at ændre eller vedligeholde adfærd, når dette tjener værdifulde formål” (egen oversættelse)
Dette forklares mere konkret nedenunder.
De seks komponenter i ACT
De seks kernekomponenterne i ACT er: Accept, defusion, kontakt med nuet, selvet-som-kontekst, værdier og engageret handling (Hayes, 2019; Hayes, Strosahl, & Wilson, 1999).
Jeg vil beskrive hvert områder mere detaljeret nedenunder.
Terapien kan ses som en dynamisk dans mellem disse gensidigt forbundne og overlappende fokusområder, der ofte bliver illustreret gennem den såkaldte hexaflex (se figur).
Accept
Accept vil sige, at kunne give plads til de tanker, følelser og kropslige tilstande, der er i nuet uden at benytte uhensigtsmæssige strategier til at undgå eller skubbe dem væk.
Accept som begreb misforstås ofte. Det betyder ikke at kunne lide tilstanden, eller at man ikke synes den er ubehagelig. Det er heller ikke en passiv resignation eller opfattelse af, at ting ikke kan blive bedre eller at man giver op.
Accept er anerkendelse af og villighed til at opleve alle mentale fænomener forbundet med svære følelser, herunder tanker og kropslige fornemmelser.
Man kan sige, at accept er en aktiv og kontinuerlig proces med at forsøge at ”give plads til” eller ”være med” de ubehagelige tilstande, mens man gør de ting, der er vigtige for en, og dermed lader sig mindre styre af angst og ubehag.
Det er med andre ord at tillade sig selv at føle, selv om de følelser man har, er forbundet med smerte og sårbarhed. Erfaringen er, at når man lægger låg på de svære følelser, lægger man samtidigt låg på de positive.
Når man skubber følelser væk, lærer man ikke at lytte til sig selv eller ”mærke sig selv”. Man mister ens grundlæggende ”mavefølelse”, personlige grænser, de ægte og umiddelbare følelser, positive som negative.
Man forsøger at formidle og vise i terapien, at på den anden side af sårbarhed er der mening og forbundethed til andre mennesker. Og at tanker og følelser ikke behøver at være så farlige.
Defusion
Defusion er en proces, hvor man reducerer sprogets/tankernes bogstavelige betydning og dermed påvirkning på adfærden. Defusion er et centralt ACT-begreb, der kan ses som en modsætning til fusion, dvs. at smelte sammen med noget.
Når man fusionerer med tanker og følelser tager man det som sandhed. Fx oplever man sig ”objektivt” som et dårligt menneske, når man er trist og får tanker om ikke at være god nok.
Men i ACT ser man det som normalt at have en ”indre kritiker”. Alle mennesker får selvkritiske tanker en gang i mellem, men det betyder ikke at de er ”objektivt” rigtige. Eller at man behøver at forholde sig til dem, give dem opmærksomhed, lytte til dem.
Når man undgår at ”købe” disse midlertidige og forbigående tanker, får de mindre magt. Man oplever, at de forsvinder eller kommer mere i baggrunden.
Man lærer at tage negative tanker mindre bogstaveligt ved at se dem som de i virkeligheden er: Ord, sætninger, mentale konstruktioner.
I ACT arbejder man med en række defusionsteknikker, der kan hjælpe denne proces på vej. Man kan gentage samme ord mange gange, sige ordene med fjollet stemme, synge dem, se dem som eksternaliserede figurer eller man kan rollespille ens indre kritiker. Blot for at nævne nogle eksempler.
Defusion handler med andre ord om at se ens tanker med tilstrækkelig meget distance til, at man kan vælge, hvad man vil gøre, uanset hvor meget ens indre kritiker forsøger at tale en ned eller tale en fra det.
Kontakt med nuet/mindfulness
Mindfulness refererer til den tilstand der opstår, når man bevidst, ikke dømmende og nysgerrigt fokuserer sin opmærksomhed på nuet (Kabat-Zinn, 1994).
Man arbejder i ACT med at opøve evnen til at kunne engagere sig i og anerkende nuværende oplevelser i stedet for at blive styret af tanker om fortiden eller fremtiden.
Det handler med andre ord om at være bevidst om, hvor man har sin opmærksomhed, i stedet for at lade vanerne styre. Mange oplever, at de ofte ikke er tilstede i det de laver og føler, at de flyder rundt på ”autopilot”.
Man træner klienten at lægge mærke til, hvad der er til stede her-og-nu i stedet for at blive fanget af fortiden (rumination) eller fremtiden (bekymring).
Forskning har også vist, at både rumination og bekymring er forbundet med stress, angst og depression.
Selvet-som-kontekst
Dette er for mange et af de sværeste og tekniske begreber i ACT.
Men det handler om at give en forståelse af og erfaring med at selvet (”den man er”) i virkeligheden er den kontekst, hvori de mentale fænomener forekommer. I stedet for at se selvet som et produkt af disse fænomener.
Det handler i praksis om at komme i kontakt med ens ”rene bevidsthed” eller den del af en selv, der observerer tankerne. Og når man kan observere ens tanker, kan man se dem som forbigående mentale fænomener og i større grad undgå at identificere sig med dem.
Det er også dette perspektiv man ofte udvikler gennem meditation og mindfulness øvelser.
Forskellige metaforer bruges ofte for at forstærke denne forståelse. Fx som at se ens bevidsthed som havets bund, der kan være stille og rolig, selv om bølgerne slår på overfladen. Eller at se bevidstheden som himlen og ens tanker, følelser og kropslige tilstande som uvejr. Uvejret kan være voldsomt, men det går over igen uden at himmelen tager skade.
Når selvet bliver et resultat af de tanker, man har om sig selv, eller den historie, man fortæller om sig selv, bliver ens opfattelse rigid, fastlåst og begrænsende. Denne historie kan man kalde det narrative selv.
Mange kan desværre derfor have en oplevelse af sig selv som “ødelagt” pga. den historie de har om sig selv.
Når man arbejder med selvet-som-kontekst får man en oplevelsesmæssig forståelse af, at man er så meget mere og større end denne historie.
Med andre ord arbejder man med at lægge mærke til den historie, man har skabt om sig selv. Man lærer at ”holde den let” og få et mere nuanceret og fleksibelt perspektiv på, hvem man er og hvad, man kan.
Værdier
At blive bevidst om ens personlige værdier er centralt i ACT.
Det handler om at udforske sammen med klienten, hvad der faktisk giver glæde, vitalitet og en følelse af meningsfuldhed. Man forsøger at give klienten en ”værdilinse” at se sit liv igennem.
Værdier handler om at komme i kontakt med, hvad man vil stå for som person og lade dette være styrende for ens mål og adfærd. Det handler ofte om vigtige relationer og hvad, man vil bruge sin dyrebar tid til her på jorden.
Her er ACT klart beslægtet med eksistentiel psykologi og filosofi (Frankl, 1959; Yalom, 2020).
ACT arbejder med at hjælpe klienten med at bruge værdierne som vejviser og guide for sine handlinger i stedet for at lade sig styre af (ubehagelige) tanker og følelser eller kortsigtede belønninger.
Man forsøger at fokusere adfærd “hen imod” værdibaserede aktiviteter i stedet for at lade sig styre af ønsket om at komme “væk fra” ubehag (oplevelsesmæssig undgåelse).
For eksempel vil man ofte takke nej til en fest, hvis man lider af socialangst. Det giver en midlertidig lettelse (“væk fra”), hvilket styrer adfærden i stedet for ønsket om at være social, se sine venner og få nogle gode oplevelser (“hen i mod”).
Mange har mistet kontakt med sine grundlæggende værdier, fordi de i så mange år har haft fokus på deres psykiske lidelse og at holde symptomerne på afstand. De kan derfor have brug for at genskabe kontakten til de ting livet egentlig handler om, hvilket selvfølgelig er individuelt.
Der er ofte nogle misforståelser om værdibegrebet i ACT, som kan være vigtige at addressere.
For det første er værdier er ikke det samme som moral, men subjektive og selvvalgte. Værdier er ikke nødvendigvis forbundet med religion eller etablerede normer, selv om ens personlige værdier ofte kan være indlejret i det samfund, man er opvokset i.
For det andet er det ikke nødvendigvis let at følge sine værdier på trods af, at man er bevidst om dem. Ofte bliver man overvældet af følelser, og man kommer nemt til at glemme, hvad de vigtige ting i livet er. Man kan også blive i tvivl, om hvad det er rigtigt at gøre i en given situation. Hvis man fx ønsker at være en god forælder, en god ven eller en åben og ærlig kollega, kan man alligevel stå i svære situationer og dilemmaer.
Med andre ord handler værdier om at vælge de kvaliteter, som man gerne vil udvikle sig hen i mod. Det handler om at blive bevidst om, hvad der giver mening i livet og hvad man vil stå for som person.
Næste skridt er at handle og skabe vaner, der er i overensstemmelse med disse.
Engageret handling
Dette vil sige at forpligte sig på adfærd, der er i tråd med ens personlige værdier i stedet for enten inaktivitet eller impulsive valg baseret på (ubehagelige) tanker og følelser.
Dette er “commitment-delen” i terapinavnet.
Denne del af ACT er sammenfaldende med adfærdsdelen i kognitiv adfærdsterapi og handler om at sætte sig mål og udfordre sig selv i den retning, man ønsker det.
En central adfærdsmæssig del af behandling, især for angst, er eksponering, hvilket er den komponent der er mest evidens for.
Eksponering betyder i ACT sammenhæng (gradvist) at udsætte sig for situationer, man oplever som svære, med den hensigt at træne nye, mere fleksible måder at være med ubehagelige tanker, følelser og kropslige tilstande.
Engageret handling handler med andre ord om at skabe vaner, der understøtter ens personlige værdier, selv om dette ofte sker med små skridt i starten.
ACT i et nøddeskal (huskeliste)
Ovenstående gennemgang kan måske virke lidt omfattende og svær at overskue til at begynde med. Så jeg vil gerne afslutte med en enkel oversigt over de centrale områderne i terapien:
Man forsøger i ACT at hjælpe klienten til større psykologisk fleksibilitet ved at formidle og træne følgende:
1. At kunne se ens tanker med nok distance til, at man kan vælge, hvad man vil gøre, uanset hvor meget ens indre kritiker forsøger at tale en ned. (Defusion).
2. At lægge mærke til den historie, man har skabt om sig selv. At kunne ”holde den let”, og få et nuanceret og fleksibelt perspektiv på, hvem man er. (Selvet-som-kontekst).
3. At tillade sig selv at føle, selvom de følelser man har er smertefulde og forbundet med sårbarhed. Lægger man låg på de svære følelser, lægger man samtidigt låg på de positive. (Accept).
4. At være bevidst omkring, hvor man har din opmærksomhed, i stedet for at lade vanerne styre. At lægge mærke til, hvad der er tilstede her-og-nu, i stedet for at blive fanget af fortiden (ruminering) eller fremtiden (bekymringer). Og at undgå at flyde rundt på ”autopilot”. (Kontakt med nuet).
5. At vælge de kvaliteter ved væren og gøren, som man gerne vil udvikle dig hen i mod. At blive bevidst omkring, hvad der giver dig mening i livet, og hvad man vil stå for. (Personlige værdier).
6. At skabe vaner, der understøtter disse personlige værdier. (Engageret handling).
Du er velkommen til at kontakte mig for undervisning, foredrag eller terapi på jens.einar@gmail.com eller 29 80 05 63
Referencer
Barlow, D. H., Allen, L. B., & Choate, M. L. (2004). Toward a unified treatment for emotional disorders. Behavior Therapy, 35(2), 205–230. https://doi.org/10.1016/S0005-7894(04)80036-4
Frankl, V. (1959). Man ’ s Search for Meaning. Simon and Schuster.
Gilbert, P. (2014). Compassion-focused therapy: Preface and introduction for special section. British Journal of Clinical Psychology, 53(1), 1–5. https://doi.org/http://dx.doi.org/10.1111/bjc.12045
Hayes, S. C. (2004). Acceptance and commitment therapy, relational frame theory, and the third wave of behavioral and cognitive therapies. Behavior Therapy, 35(4), 639–665. https://doi.org/10.1016/S0005-7894(04)80013-3
Hayes, S. C. (2019). A Liberated Mind: The essential guide to ACT. Random House.
Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior Change. New York, US: Guilford Press.
Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life. New York: Hyperion Books.
Linehan, M. M. (1993). Skills Training Manual for Treating Borderline Personality Disorder. New York: Guilford Press.
Wells, A. (1999). A metacognitive model and therapy for generalized anxiety disorder. Clinical Psychology & Psychotherapy, 6(2), 86–95. https://doi.org/10.1002/(SICI)1099-0879(199905)6:2<86::AID-CPP189>3.0.CO;2-S
Wenzlaff, R. M., & Wegner, D. M. (2000). Thought suppression. Annual Review of Psychology, 51, 59–91. https://doi.org/10.1146/annurev.psych.51.1.59
Yalom, I. D. (2020). Existential psychotherapy. Hachette UK.
Af Jens Einar Jansen, autoriseret psykolog, Ph.d., specialpsykolog i psykiatri, specialist i psykoterapi.
Medfølelse og indlevelse er en forudsætning for at kunne hjælpe andre, men det kan også være omkostningsfuldt, hvis man ikke passer på sig selv undervejs. Denne artikel beskriver begrebet omsorgstræthed og måder at håndtere det på.
Mange hjælpere oplever omsorgstræthed, hvis man ikke passer på sig selv
Hvad er omsorgstræthed?
Begrebet omsorgstræthed kommer fra det engelske begreb compassion fatigue. Det er siden 1980’erne blevet studeret intensivt og har især de seneste 10-15 år fået stor opmærksomhed.
Der er en række begreber, der ofte bliver associeret med denne tilstand, herunder sekundær traumatisering, vikarierende stress, omsorgs stress, modoverføring og udbrændthed.
Forskning peger især på sekundær traumatisering og udbrændthed som centralt for omsorgstræthed.
Når man brænder for noget, kan man også brænde ud
Udbrændthed opstår i forbindelse med langvarig arbejde i et stressfyldt arbejdsmiljø, eller når man oplever mange belastende arbejdssituationer. Det er en tilstand af fysisk, mental og følelsesmæssig udmattelse og bygger sig gradvist op over tid (Maslach, Schaufeli, & Leiter, 2001).
Tegn på udbrændthed kan være reduceret arbejdsglæde, kynisme, irritation, skænderier med kolleger, træthed, angst eller depression.
Når andres traumer bliver ens egne
Sekundær traumatisering eller vikarierende traume, som det også nogle gange bliver kaldt, er psykologiske, følelsesmæssig og kognitive reaktioner på at blive eksponeret for en andens traumatiske historie.
Man oplever stress i forbindelse med at hjælpe en traumatiseret, svært belastet eller lidende person.
Begrebet sekundær traumatisering blev først beskrevet af professor og traumeekspert Charles Figley (1995) og beskriver symptomer, der ligner symptomerne på posttraumatisk stresslidelse (PTSD).
Symptomerne kan være genoplevelse, undgåelsesadfærd, følelsesløshed og vedvarende ”alarmberedskab”. Forskellen i forhold til PTSD er, at eksponeringen er indirekte gennem at høre om det fra en anden.
I modsætning til udbrændthed, der ofte opstår gradvist og forudsigeligt, opstår sekundær traumatisering ofte mere pludseligt og uden advarsel (Figley, 2002).
Denne artikel tager udgangspunkt i en moderne, pragmatisk beskrivelse og forståelse af begrebet omsorgstræthed, hvilket er sammensat af flere komponenter, men hvor forskere først og fremmest fremhæver udbrændthed og sekundær traumatisering (Paiva-Salisbury & Schwanz, 2022).
Forskningen er tydelig
Der er klar konsensus om, at arbejdet med traumatiserede og svært belastede mennesker påvirker dem, der udfører dette arbejde. For eksempel viste en nylig opgørelse, at ca. 5-15% af terapeuterne var påvirket i en ”klinisk grad”, dvs. at det gik udover behandlernes funktionsniveau og livskvalitet, og at de selv kunne have brug for hjælp (Bercier & Maynard, 2015).
I et Australsk studie beskrev ca. 55% af terapeuterne, der arbejder med traumer, stor belastning, og 27% beskrev sig som ”ekstremt belastet” (Meldrum, King, & Spooner, 2002).
Omsorg og medfølelse er en central del af arbejdet
Som klient har man brug for medfølelse, omsorg og tilstedeværelse, når man har det svært (Isdal, 2018).
Og som terapeut bliver man nødt til at se verden som klienten gør det, leve sig ind i den og i et vist omfang dele deres lidelse.
Som hjælper bliver man ofte nødt til at sætte sine egne følelser og behov til side for mere objektivt at kunne se den andens behov, ”være der for den anden” og for at kunne yde bedst mulig hjælp ud fra kliniske retningslinjer og guidelines.
Men det at være medfølende og empatisk har ofte en pris. Det kan koste at sætte egne følelser og behov for meget til side.
Hvordan kan omsorgstræthed se ud?
Man kan som sagt opleve en række negative reaktioner som følge af at arbejde med traumatiserede mennesker, herunder mareridt, påtrængende tanker og forstyrrende billeder.
Det kommer ofte sammen med følelser som vrede, tristhed og angst, som korresponderer med klientens beskrivelser eller traumatiske materiale.
I en mere grundig opsummering, organiserer Figley (1995) påvirkningerne i tre kategorier:
Psykologisk belastning eller dysfunktion
Hvor man kan se billeder af klientens traumemateriale; undgår at arbejde med klientens traumatiske materiale; bliver følelsesløs; får somatiske/kropslige symptomer og søvnproblemer; får problemer med afhængighed eller kompulsiv/tvangspræget adfærd; har højt fysiologisk arousal-niveau (anspændt, på vagt mv) eller får vanskeligheder ved at fungere i hverdagen.
Et eksempel kan være Anna, der gennem de seneste to år har arbejdet med PTSD ramte. Hun begynder at få mareridt og påtrængende tanker og billeder om krig, misbrug og overgreb, og oplever, at det næsten er nyttesløst at hjælpe, når der er så meget ondskab i verden.
Kognitive skift
Hvor man oplever forandringer i afhængighed og tillid til andre mennesker og omverden; forhøjet følelse af sårbarhed; følelses af hjælpeløshed eller tab af personlig kontrol og frihed.
Et eksempel kan være Jonas, der gennem mange år har arbejdet med børn udsat for seksuelle overgreb. Han begynder tiltagende at synes, at verden er mere skræmmende og farlig, at de fleste mænd er mulige overgribere. Han oplever tiltagende skepsis til omgivelserne og får overdrevne bekymringer om, hvem hans børn besøger efter skolen.
Relationelle forstyrrelser
Hvor man oplever øget stress og vanskeligheder forbundet med tillid og intimitet.
Et eksempel kan være Anders, der arbejder som socialrådgiver i kommunen, hvor der er mange klager og folk, der ikke oplever, at de får hjælp nok. Anders har svært ved at tage pauser, kommer altid til at strække sig lidt ekstra, men oplever, at det sjældent nytter på strømmen af utilfredse kunder. Han har svært ved at slappe af, når han kommer hjem, vrisser af sine børn og kone, og har skåret ned på al kontakt til venner udenfor arbejdet.
(Casene er fiktive, men bygger på kliniske erfaringer)
Omsorgstræthed påvirker ens evne til at hjælpe
Når man lider af omsorgstræthed, føler man sig udbrændt, træt og med manglende energi. Man oplever sig også ofte som en dårlig behandler eller hjælper, eller man kan føle, at det hele er nyttesløst og håbløst.
Og man man bliver måske tiltagende vred og irritabel. Vred på sig selv, klienten, kollegaerne, organisation eller ”systemet”. Man ender ofte med at føle sig fremmedgjort og alene.
Disse påvirkninger kan også række udover den professionelle selv og kan påvirke den hjælp, man kan tilbyde klienten.
Forskning viser, at man træffer dårligere professionelle beslutninger og bruger forsvarsmekanismer som følelsesmæssig distance og frakobling (Bercier & Maynard, 2015).
Med andre ord, bliver man mindre empatisk og nærværende.
Omsorgstræthed reducerer også ens evne til eller interesse i at bære andres lidelse eller ”være der for andre”.
Dette kan medføre, at klienten ikke oplever sig forstået eller oplever sig endnu mere følelsesmæssig isoleret. I de værste tilfælde kan klienten føle sig kritiseret for selv at være skyld i sine problemer.
Forskning viser, at behandling kan gå i stå eller blive afbrudt på denne baggrund, hvilket kan være meget skadeligt for personen, der opsøger og har brug for kompetent behandling, men ikke får det.
Overinvolvering og distancering
Mens mange reagerer som beskrevet overfor, med distancering, kan andre reagere med det modsatte, nemlig overinvolvering i klienten. For mange kan dette være et af de første tegn på omsorgstræthed, eller at man er på vej til at blive det.
Eksempler på overinvolvering kan være, at man altid strækker sig lidt ekstra, arbejder over, tager en ekstra telefonsamtale, har svært ved at runde samtaler af.
Det kan være, at man har svært ved at sætte grænser mellem sit private og professionelle liv, og at det hele flyder ud.
Det kan være, at man ikke kan lade være at tænke på klienten, når man har fri, at man fx bliver nødt til at ringe ind på arbejdet for at tjekke op, hvordan denne har det, når man har fri.
Men ingen kan holde til at være på hele tiden, og man ser ofte, at dette udvikler sig til udbrændthed på sigt. Alle har brug for at lade batterierne op. Pludseligt får man nok, man orker ikke mere, og man går i den anden retning og begynder at distancere sig.
Mange oplever, at de pludseligt reagerer ekstra hårdt, tager ting personligt eller mister troen på det, de laver. Måske udløst af en lille ting, der får det hele til at vælte.
Det kan fx være, at der sker noget uventet eller ubehageligt i relationen med ens klient, at nogen klager på en eller at samarbejdet med resten af organisationen ikke går som det skal.
Mange faggrupper kan blive ramt af omsorgstræthed
En stor del af litteraturen omhandler forskellige behandlere som psykologer, pædagoger, sygeplejersker og omsorgsmedarbejdere, men omsorgstræthed kan ramme en større gruppe mennesker.
Man ser også omsorgstræthed hos andre professionelle hjælpere. For eksempel personale i akutberedskab, ambulancepersonel, læger, advokater, fængselsbetjente eller dem, der arbejder i kriminalforsorgen.
Pårørende bliver lider ofte af omsorgstræthed
Og selv om omsorgstræthed oftest bruges i sammenhæng med professionelle omsorgsgivere, kan det også opstå hos pårørende, eller mennesker, der gennem længere tid står tæt på et menneske med en fysisk eller psykisk lidelse (Lynch & Lobo, 2012).
For nogle kan dette opleves som endnu mere intenst, end for professionelle, da de føler de skal være der for den anden 24 timer i døgnet (Jansen & Bridgwater, 2021).
Man kan med andre ord opleve omsorgstræthed i mange forskellige situationer. Forståelsen og håndteringen vil være dermed også være forskelligt og må tilpasses den konkrete situation.
Tilgangen vil derfor variere fra interventioner på individuelt niveau eller familie niveau til interventioner på organisationsniveau. Det er vigtigt at have alle disse dimensioner i spil.
Risikofaktorer for omsorgstræthed
Forskning peger på en række risikofaktorer for udviklingen af omsorgstræthed, herunder dårlige coping færdigheder, højt stressniveau, lav grad af social støtte, historie med egne traumer i privat- eller arbejdsmæssig sammenhæng, samt tendens til at undgå følelser eller at lade dem ”bygge sig op”.
Alt for stor identitet som hjælper kan også være en risikofaktor. Nogle mennesker identificerer sig så meget med hjælperrollen, at de kun føler sig “god nok”, når de hjælper eller er der for andre. Dette bliver et form for “præstationspres”. For nogle kan dette have baggrund tillærte strategier for at håndtere egne traumatiske oplevelser.
Ifølge Figley (1995) kan forskellige uforudsete forandringer i ens rutiner og hverdag ofte være det, der udløser omsorgstræthed, når de kombineres med de andre risikofaktorer.
Det kan være sygdom hos ens selv eller i familien, der kræver opmærksomhed, eller ændringer i social status, arbejdsroller eller private relationer.
Hvordan kan man forebygge omsorgstræthed?
Generelt kan man sige, at en følelse af mestring og tilfredsstillelse ved det arbejdet, man gør, er forbundet med mindre risiko for omsorgstræthed.
Hvis man ikke oplever, at den indsats man gør, forbedrer klienternes problemer, er det vigtigt at undersøge, hvad det handler om, og forbedre arbejdsstedets praksis. Det kan handle om for få ressourcer, dårlig organisering eller manglende uddannelse.
Dernæst er selv-omsorg den vigtigste beskyttende faktor for omsorgstræthed. Men selv om selv-omsorg ofte diskuteres i den professionelle litteratur, er der ikke nogen entydig definition. Forskningen diskuterer en lang række områder.
Generelt kan man sige, at en følelse af mestring og tilfredsstillelse ved det arbejdet, man gør, er forbundet med mindre risiko for omsorgstræthed.
Jens Einar Jansen, psykolog
De fleste professionelle har forskellige former for ”hjemmelavede” støttesystemer, primært i form af sociale og professionelle netværk samt forskellige former for kollegial sparring. Men ofte kan der være brug for en mere struktureret forebyggelse og fokus på støtte og ”styrkende processer”.
Mange hjælpere kan også have en række indgroede forestillinger, der står i vejen for nødvendig selv-omsorg. For eksempel kan mange få dårlig samvittighed, når de tager tid til sig selv i stedet for at bruge den kostbare tid til at hjælpe andre. Men dette bider desværre ofte sig selv i halen.
Det er vigtigt at arbejde med kulturen på ens arbejdsplads, hvor man italesætter det at tage vare på sig selv, som en forudsætning for at kunne levere et godt arbejde, og hvor man sørger for de rette rammer for selvomsorg og omsorg for hinanden.
Omsorgstræthed er et fælles ansvar
Det er ikke kun en selv eller arbejdspladsen, der har ansvaret for at forebygge omsorgstræthed. Forebygning af omsorgstræthed er et fælles og delt ansvar:
Leder har ansvar for arbejdsmiljøet ved at skabe de rette rammer.
Kolleger har ansvaret for hinanden ved at spørge ind og italesætte, når nogle virker presset, og give hinanden støtte, opmuntring og omsorg.
Og hver enkelt har ansvar for sig selv ved at lægge mærke til, hvordan man har det, lytte til sine egne behov, sørge for at sige fra, sætte naturlige grænser og sørge for den nødvendige selvomsorg.
Men det er vigtigt ikke at gøre omsorgstræthed til noget individualistisk, at sige det ”blot” handler om selvomsorg, men heller have fokus på at gøre noget på alle disse niveauer.
Kodeordene er ofte forebyggelse og italesættelse af risiko for omsorgstræthed ved hjælperollen.
De grundlæggende byggesten
Følgende kan betragtes som de grundlæggende byggesten for at forebygge omsorgstræthed.
Mulighed for supervision og faglig sparring
Rutiner for at dele erfaringer og svære oplevelser i trygge omgivelser
Fokus på ”sunde vaner” som kost, motion og søvn i henhold til ens personlige præferencer og behov
Fokus på at dyrke sociale relationer
Forventningsafstemning og klare rammer for ens arbejdsopgaver
Hvad kan man selv gøre ved omsorgstræthed?
For mange kan det tage lang tid før man indser, at man er ved at blive omsorgstræt eller allerede er blevet det. For mange virker ens reaktioner uforståelige, hvis man ikke er bekendt med symptomerne.
Men jo hurtigere man kommer i gang med at gøre noget ved det, jo større chance er det, at man undgår langvarig lidelse eller sygemelding. Følgende råd skal som sagt ikke stå alene, men kan være gode at følge:
Sæt grænser og adskil privatliv og arbejde
Oprethold klare grænser mellem privatliv og arbejde. Bed om hjælp, når du har brug for det. Sæt grænser og sig nej til ekstra opgaver, når du ikke har mere tid eller overskud.
Tænk over, om du altid er på arbejde, i betydning, at du enten arbejder for meget eller for længe, eller at du også altid er hjælper for din familie og nære venner.
Varier dine arbejdsopgaver
Sørg for variation i arbejdsopgaverne. Ikke at gøre det samme hele tiden, især ikke de mest psykisk belastende, selv om det er et område du brænder meget for.
Husk at arbejde ikke er alt
Dyrk dine hobbies og sæt af tid til de ting, der giver dig energi. Husk at hold ferie. Især de lange ferier kan være gode, hvor du kan slippe arbejdet helt, og kan mærke at livet er mere end dit arbejde.
Tjek ind med dig selv
Tjek ind med dig selv en gang i mellem. Hvordan har du det? Har du overskud efter arbejdet? Har du stadig lyst til at dyrke dine interesser, venner hobbies? Hvis nej, kan det være at arbejdet fylder for meget.
Fokuser på dit netværk
Sørg for at holde fast i relationer og socialt netværk. Måske skal du udvide eller dit netværk, hvis det er blevet mindre og mindre med årene, eller måske skal du videreudvikle eller hive fat i det netværk, du allerede har.
Husk kollegial sparring og at dele svære oplevelser
Brug mulighederne for supervision og faglig sparring, både med netværk og kolleger. Hvis der ikke er gode muligheder for supervision på dit arbejde, kæmp for dette eller vurder at skifte arbejdsplads. Men det kan også være vigtigt at lægge det fra sig, når man kommer hjem, så man ikke hele tiden går og tænker og taler om arbejdet.
Opsøg hjælp ved behov
Opsøg hjælp, hvis symptomerne på omsorgstræthed bliver ved eller forværret, inden det udvikler sig til udbrændthed, depression eller angst. Der er mange psykologer og andre professionelle, der er vandt til at arbejde med omsorgstræthed.
Du er velkommen til at kontakte mig for undervisning, foredrag eller terapi på jens.einar@gmail.com
Referencer
Bercier, M. L., & Maynard, B. R. (2015). Interventions for Secondary Traumatic Stress With Mental Health Workers: A Systematic Review. Research on Social Work Practice, 25(1), 81–89. https://doi.org/10.1177/1049731513517142
Figley, C. R. (1995). Compassion fatigue: Coping with secondary traumatic stress disorder in those who treat the traumatized. New York: Brunner.
Figley, C. R. (2002). Compassion fatigue: Psychotherapists’ chronic lack of self care. Journal of Clinical Psychology, 58(11), 1433–1441. https://doi.org/10.1002/jclp.10090
Jansen, J. E., & Bridgwater, A. (2021). Tæt på, men udenfor – Råd og viden om livet som pårørende til et menneske med en psykisk lidelse. København: Gyldendal.
Isdal, Per (2018). Medfølelsens pris – Når professionelle hjælpere har brug for hjælp. Akademisk Forlag
Lynch, S. H., & Lobo, M. L. (2012). Compassion fatigue in family caregivers: A Wilsonian concept analysis. Journal of Advanced Nursing, 68(9), 2125–2134. https://doi.org/10.1111/j.1365-2648.2012.05985.x
Maslach, C., Schaufeli, W. B., & Leiter, M. P. (2001). Job Burnout. Annual Review of Psychology, 52(1), 397–422. https://doi.org/10.1146/annurev.psych.52.1.397
Meldrum, L., King, R., & Spooner, D. (2002). Compassion fatigue in community mental health case managers. In C. R. Figley (Ed.), Treating compassion fatigue. NY: Brunner-Routledge; US.
Paiva-Salisbury, M. L., & Schwanz, K. A. (2022). Building Compassion Fatigue Resilience: Awareness, Prevention, and Intervention for Pre-Professionals and Current Practitioners. Journal of Health Service Psychology, 48(1), 39–46. https://doi.org/10.1007/s42843-022-00054-9
Af Jens Einar Jansen, autoriseret psykolog, Ph.d., specialpsykolog i psykiatri, specialist i psykoterapi.
Undersøgelser viser, at folk bliver mere og mere vrede i trafikken. Det kan sætte eget og andres liv i fare. Det kan også forpeste ens omgivelser og ikke mindst være ødelæggende for ens humør, livskvalitet og vigtige relationer. Men hvorfor bliver man så vred i trafikken og hvad kan man gøre, hvis man har problemer med vrede?
Vejvrede er vredesudbrud i trafikken som skyldes, at man bliver provokeret af andre trafikanters handlinger. Vejvrede stammer fra det engelske ord ”roadrage”, der har fået stigende international opmærksomhed siden halvfemserne.
Man kan reagere på forskellige måder, når man bliver vred i trafikken. For eksempel ved at eksplodere, skælde ud, hævne sig, komme med voldelige trusler, optrappe en konflikt eller blot blive sur og indebrændt resten af dagen. Ofte kan man blive skamfuld eller fortryde ens opførsel bagefter.
Vejvrede er et stigende problem
Seneste undersøgelser fra sikker trafik viser, at to tredjedel af de spurgte havde oplevet vejvrede. Både nationale og internationale undersøgelser understøtter dette.
Alle kan blive vrede, men hvornår er vrede et problem?
Vrede er først og fremmest en naturlig og sund følelse, vi alle har. Vrede fortæller os, hvornår andre træder over ens grænser eller ikke behandler en godt. Vrede kan dermed hjælpe os til at sætte passende grænser, og det mobiliserer kroppen til at kæmpe og forsvare os eller beskytte vores nærmeste.
Men ukontrolleret og overdreven vrede bliver ofte opslidende og ødelæggende for en selv. Det påvirker omgivelserne negativt og kan ødelægge ens vigtige relationer. Så kan man tale om problematisk vrede, eller at man har et vredesproblem. Når vrede bliver til fysisk eller psykisk vold, kan det få alvorlige konsekvenser.
Når det gælder vrede i trafikken, kan problemet for eksempel vie sig i, at man bliver uopmærksom og kører mere hensynsløst.
Hvem bliver typisk vrede i trafikken?
Generelt kan man sige, at vrede i og udenfor trafikken hænger sammen. Undersøgelser viser, at mennesker, der hurtigt bliver vrede, nemmere eksplodere eller bliver irriteret i trafikken.
Mænd er også overrepræsenterede i statistikerne. Og det ser også ud til, at det især er yngre billister, der bliver vrede i trafikken, hvor næsten hver anden af de 30 til 39-årige har opført sig aggressivt i trafikken. Andre undersøgelser har vist, at størstedelen af de meget aggressive bilister er mellem 18 og 26 år, og hvor billister mellem 18-35 oftere bliver vrede over andres fejl.
Ens generelle stressniveau har også betydning for, hvor kort lunte man har. For eksempel viser undersøgelser, at arbejdsrelateret stress er forbundet med vrede i trafikken.
Undersøgelser viser også, at trafikanter med tilbøjelighed til vrede oftere vurderer andres kørsel som hensynsløs og tillægger andre en negativ intention.
Hvad bliver man typisk vred over i trafikken?
Der er mange årsager til, at man bliver vred i trafikken. Men nogle af de mest almindelige er:
Frustration over manglende fremdrift
Vrede over, at andre kører risikabelt, hensynsløst, eller at de er uopmærksomme
Provokation over andres vrede eller fjendtlighed
Nogle undersøgelser peger på kønsforskelle, hvor mænd i højere grad bliver vrede, når fremdrift forhindres, mens kvinder i højere grad bliver vrede over farlig kørsel eller lovovertrædelser. De fleste bliver først og fremmest vrede over adfærd, der går ud over dem selv.
Hvordan kommer vejvrede til udtryk?
Vrede i trafikken kan komme til udtryk på mange måder. Den mest almindelige måde er gennem at ryste på hovedet ad andre, vise fingeren eller skælde ud og råbe.
Det kan også være gennem mere aggressive former, som at stoppe op, stige ud af bilen, følge efter en anden bilist, slå eller sparke på den anden bil. I sjældnere tilfælde kan vreden resultere i fysisk angreb.
Andre eksempler kan være, at man speeder op og overhaler på en ”aggressiv” eller farlig måde eller nægter at slippe andre billister forbi, når de vil overhale. Man kan også bremse for hårdt op, hvis man synes bilen bagom ligger for tæt på, eller med vilje køre langsomt for at hævne sig.
Man ser også eksempler på, at man giver det lange lys til en anden trafikant. Samlet set er alle disse handlinger forbundet med større utryghed og fare i trafikken.
Hvorfor lige i trafikken?
Der kan være mange grunde til at der er noget særligt med trafikken. For det første, kan det være en stressende oplevelse for mange. Måske man har travlt, er kommet for sent afsted og forsøger konstant at indhente den tabte tid. Så bliver man hurtigt frustreret over, at bilen foran kører for langsomt. Og når man er stresset og har travlt, får man ofte kort lunte.
For det andet, kan man blive forskrækket over andres fejl eller uforsvarlige kørsel. Når man bliver forskrækket, reagerer man ofte med vrede.
For det tredje, kan mange føle sig trygge i sin bil og på så god afstand fra den anden bilist, at man føler man kan udtrykke provokationer og være nedladende. Måske lidt på samme måde som man nemmere kan udtrykke sig kritisk på nettet, end hvis man stod ansigt til ansigt. Men denne type adfærd kan hurtig eskalere en konflikt og føre til modreaktioner fra den anden.
Man kan blive vred fordi man tager ting for personligt
Grunden til, at man bliver vred, er ofte at man tager andres adfærd personligt. Man kommer til at tænke, den anden gør det med vilje, at vedkommende er ude på at genere en eller at deres adfærd er personligt rettet mod en selv. Når den anden bilist glemmer at blinke eller kører for langsomt, kan man komme til at tænke det er bevidst provokation.
Man kommer til at tolke og definere den anden bilist negativt
Ofte kommer man til at vurdere de andre bilister som hensynsløse, eller at de har negative intentioner. Man kommer hurtigt til at tillægge den anden en række negative egenskaber og generaliserer.
Når man er vred, kommer man ofte til at fremmane et lidt stereotypt billede af den anden som en ubehagelig person: Fx ”han er irriterende”, ”ligeglad med andre”, ”dum”, ”dårlig bilist mv”. Man sætter negative ”labels” på den anden. Dette synes man så retfærdiggør eller tillader, at man handler på en straffende og aggressiv måde.
Man får tunnelsyn, når man er i det røde felt
Så vrede handler på mange måder om de tanker man har om den anden trafikant, og hvilken tolkning, man laver af situationen. Og denne tolkning er subjektiv.
Når man er stresset og vred får man ofte ”tunnelsyn”. Man bliver unuanceret, springer til hurtige konklusioner og mister evnen til at sætte sig i den anden trafikants sted. Man glemmer, at man kan lave fejl, at den anden kan være stresset eller at andre måske reagerer uhensigtsmæssigt, fordi de er blevet forskrækket.
Når man er mere rolig, kan man se situation i et større perspektiv. Man kan se alternative forklaringer. Måske det ikke var med vilje, måske det ikke var rettet mod mig, måske det ikke var for at genere mig?
Det går som regel mest udover en selv
Både vejvrede og vrede generelt går først og fremmest ud over en selv. Man ødelægger sit gode humør og bliver fanget i negative tankespiraler. Og i værste fald kan problematisk vrede og eksplosivt temperament gå udover ens helbred. Det ødelægger som regel også stemningen for dem, omkring en, det kan ødelægge ens relationer og man er et dårligt forbillede for ens børn.
Derudover kan det være farligt for en selv, da man bliver mindre opmærksom på trafikken omkring en. Man kan blive mere optaget af at hævne sig eller signalere til medtrafikanter, end at koncentrere sig om sin kørsel. Forskning viser også, at vrede trafikanter har større sandsynlighed for at blive involveret i ulykker.
At tage ansvar for sin vrede
Det vigtigste med problematisk vrede, er at begynde at tage ansvar for ens ens handlinger og reaktioner. Som sagt, er det normalt at blive vred, især hvis andre kører uforsigtigt eller udviser vrede selv. Det er ok at bliver vred, men man skal håndtere den fornuftigt.
Det handler om at styre ens reaktioner og den måde, man håndtere ens vrede på. Dette for at undgå at eskalere konflikten, ødelægge stemningen for de andre, hurtigere komme over sin vrede samt undgå, at det bliver farligt for en selv gennem dårlig kørsel.
Nedenunder følger nogle råd for at blive mindre styret af sin vrede.
Gode råd til at håndtere vrede i trafikken
Vær ikke tidsoptimist
Planlæg at køre i god tid, så du ikke er stresset og skal kæmpe med tiden. For så bliver du anspændt i kroppen – det autonome nervesystem bliver aktiveret – og du får kortere lunte.
Skab en rolig atmosfære
Gør det, du kan for at skabe en hyggelig og rar stemning i bilen. Lyt til podcast, radio eller din favoritmusik. Det kan være en god idé at skrue ned for musikken, hvis denne er meget intens, eller fokusere på mere afslappet musik, hvis du hurtigt bliver vred i bilen.
Tag ikke ting så personligt
Ikke tag andres adfærd så personligt. Det er som regel ikke rettet mod dig. Den anden trafikant forsøger nok ikke bevidst at genere dig. Stil dig spørgsmålet: Kunne der være andre grunde til, at de lavede en fejl? Er det fordi de er stresset? Er de nye og usikre i trafikken? Var de ukoncentreret? Havde de travlt? Eller for meget at tænke på?
Hold dig rolig
Bevar roen, selv om du bliver vred eller provokeret. Det er ikke farligt at blive vred, men måden du reagerer på vreden, kan blive et problem, både for dig selv og andre. Når du reagerer aggressivt, eskalerer du som regel situationen. Den anden responderer negativt tilbage. Så bliver du mere vred og det bliver sværere at slippe. Koncentrer sig heller om at køre sikkert.
Husk, at vrede går ud over dig selv
Husk at vrede først og fremmest går ud over dig selv og dit gode humør. Også selv om andre laver fejl eller provokerer dig. Slip det, sig pyt og kom videre. Hvis andre opfører sig dårligt og skælder ud, kan du tænke ”synd for dem, at de skal være så vrede” eller ”jeg behøver ikke forsvare mig, det handler jo ikke om mig”.
Undgå vrede tankespiraler
Stop de negative tankespiraler. Ikke bliv ved med at gennemgå situationen, tænke over, hvad du kunne sagt og gjort etc. Dette vedligeholder bare den kropslige aktivering og bliver benzin på vredesbålet. Distraher dig med noget hyggeligt, tænk på noget andet.
Planlæg din reaktion
Læg en plan for, hvordan du vil reagere. Tænk over, hvilke værdier vil du stå for? Hvad vil du lære dine børn? Hvordan vil du gerne reagere, når andre laver fejl. Lav en liste over typiske situationer, der får dig i det røde felt.
Planlæg hvordan du skal reagere. Ikke HVIS, de opstår, men NÅR, de opstår. Det handler om at agere i stedet for at reagere. Hvis man går for hurtigt fra det gule til røde felt, kan man vænne sig til at mærke efter, hvordan man har det i kroppen: Er jeg anspændt? Stresset? Så skal du måske være ekstra opmærksom.
Søg hjælp til vredeshåndtering
Opsøg hjælp og støtte, hvis du oplever at vreden er ude af kontrol eller påvirker dig selv og omgivelserne for meget. Der er flere psykologer, der tilbyder gode og evidensbaserede metoder til at reducere vrede i eller udenfor trafikken.
Du er velkommen til at kontakte mig på jens.einar@gmail.com
Referencer
Garase, M. L. (2006). Road rage. LFB Scholarly Pub..
Hoggan, B. L., & Dollard, M. F. (2007). Effort–reward imbalance at work and driving anger in an Australian community sample: Is there a link between work stress and road rage?. Accident Analysis & Prevention, 39(6), 1286-1295.
Møller, M., & Haustein, S. (2017). Anger expression among Danish cyclists and drivers: A comparison based on mode specific anger expression inventories. Accident Analysis & Prevention, 108, 354-360.
Sullman, M. J. (2015). The expression of anger on the road. Safety Science, 72, 153-159.
Wickens, C. M., Mann, R. E., Ialomiteanu, A. R., & Stoduto, G. (2016). Do driver anger and aggression contribute to the odds of a crash? A population-level analysis. Transportation research part F: traffic psychology and behaviour, 42, 389-399.
