af Jens Einar Jansen, psykolog, ph.d, specialist i psykoterapi, specialpsykolog i psykiatri

Metakognitiv terapi har fået meget opmærksomhed de seneste år, som en ny psykoterapeutisk metode, der har et andet fokus, end den traditionelle samtaleterapi. Mange er glad for de redskaber metakognitiv terapi kan give og oplever et perspektivskifte efter kun få samtaler.

Hvad er metakognitiv terapi?

Metoden er udviklet af professor Adrian Wells og kolleger fra Manchester og bygger videre på nyere udvikling indenfor kognitiv terapi.

Den grundlæggende forskel fra kognitiv terapi er, at man arbejder mindre med indholdet i tankerne – på at forstå, lave om og tænke anderledes – og mere på at få en anden relation til tankerne.

Man arbejder med den måde, man tænker på. Dette er en tankegang metakognitiv terapi deler med en række moderne terapiformer såsom acceptance and commitment therapy (ACT) og mindfulness-baserede terapier.

I korte træk får man hjælp til at reducere tidskrævende bekymringer og grublerier ved at udvikle nye måder at forholde sig til negative tanker på.

Virker det?  

Ingen terapeutisk metode er mirakelmedicin, og nogle gange skal man forsøge sig lidt frem, før man finder den metode og terapeut, der hjælper en bedst.

Men både klinisk erfaring og videnskabelige studier viser, at metakognitiv terapi har god effekt på en række psykiske lidelser såsom depression, generaliseret angst, OCD, posttraumatisk stresslidelse (PTSD) og belastningstilstand.

Mange med stress, tendens til overtænkning og mange bekymringer udtrykker ofte begejstring for denne metode.

Hvad er metakognition?

Metakognition, eller metatænkning, kan oversættes til tænkning om tænkning. 

Når begrebet bruges i terapeutisk sammenhæng, handler det om at øve sig i at indtage et perspektiv, hvorfra man kan observere sine tanker og følelser, som mentale fænomener.

Det handler om ikke at definere sige selv ud fra ens tanker om sig selv samt ikke at blive fanget i formålsløse bekymringer om fremtiden eller ruminationer (grublerier) om fortiden.

Hvordan forklarer metakognitiv terapi psykisk lidelse?

Metakognitiv terapi bygger på grundforskning omkring, hvordan sindet bearbejder information, og hvilke faktorer, der fremmer eller vedligeholder psykisk lidelse. Dette er sammenfattet i S-REF-modellen og beskrivelsen af det kognitive opmærksomhedssyndrom CAS (cognitive attention syndrome).

Lidt forenklet kan man sige, at det centrale ved al psykisk lidelse er, at en stor mængde tid og energi bliver brugt på bekymring for fremtiden eller grublerier om fortiden, på bekostning af at kunne engagere sig frit og mere fleksibelt i sit liv her-og-nu.

Foruden tidskrævende spekulationer og grublerier, beskriver CAS fiksering af opmærksomheden på trusler samt uhensigtsmæssig coping-adfærd. Samlet set giver dette bagslag og forværrer problemerne.

Ifølge metakognitiv terapi skyldes det, at man har en (fejlagtig) antagelse om, at det at tænke meget over tingene hjælper en til at forstå, håndtere og løse problemerne.

Dette kalder man positive meta-antagelser indenfor metakognitiv terapi. I metakognitiv terapi går vi på opdagelse og udforsker gyldigheden af og begrænsningerne ved dette tankesystem.

For eksempel viser forskning, at rumination er forbundent med tristhed og depression, og at tendensen til at gruble ofte fører til, at man får gravet sig længere og længere ned i de triste tanker. Forskning viser også, at bekymring er forbundet med større grad af ængstelighed.   

Hjernen er som en magnet

Jeg plejer at sige at hjernen er som en magnet, der tiltrækker sig følelseskongruent materiale: Når man er i depressivt humør, kommer man ofte i tanke om triste minder og ting, man har gjort forkert; man kommer i tanke om negative ting ved sig selv og ens livssituation; og man bliver mere pessimistisk omkring fremtiden. Dette kalder man den negative kognitive triade.

Og jo mere man tænker over tingene, når man er i negativ sindsstemning, jo mere man forsøger at forstå og finde ud af tingene, desto mere får man sat gang i de negative tankespiraler. Man ender ofte med at grave sig ned i et sort hul.

Man skal forholde sig til svære situationer, men ikke hele tiden

Mange mennesker bruger ofte meget tid på at tænke over ubehagelige eller traumatiske oplevelser. Men ofte ender dette med at forstærke lidelsen.

En populær metafor er at sammenligne en traumatisk hændelse med et sår på armen: Det er vigtigt at pleje det, rense det og forholde sig til det, men så skal man sætte plaster på og lade det være. Hvis man konstant renser og kradser i det, får det aldrig lov til at hele.

På tilsvarende måde gælder det, når man står midt i en svær situation i ens liv. Det kan være skilsmisse, psykiske lidelser med svære symptomer, en fysisk sygdom eller at man har mistet sit arbejde. Eller når man har haft nogle ubehagelige eller traumatiske oplevelser i ens liv, som man har svært ved at slippe og som bliver ved med at påvirke en psykisk.

Det kan være godt at reflektere over det, tale med venner eller en psykolog om det, se det fra nye vinkler. Det er generelt en god ting at tale om svære ting og forholde sig til dem.

Dette er aktiv og hensigtsmæssig problemløsning, hvis man ikke gør det for meget. Men det er også vigtigt at kunne lægge det fra sig og ikke beskæftige sige med det hele tiden.

Ens hjerne har brug for pause. Hvis man ikke konstant “kradser i såret”, har ens hjerne en naturlig evne til at hele og regulere sig selv.

Men det kan være nemmer sagt end gjort at undgå de negative, uhensigtsmæssige tankespiraler i form ag bekymring og grublerier.

Mange oplever, at det er svært at slippe bekymringerne, og føler, at tankerne bliver ved med at presse sig på og køre i ring. Især i perioder, hvor man er ekstra presset eller står i nogle svære livsomstændigheder.

Metakognitiv terapi kan give nogle gode, praktiske redskaber til dette.

At give slip på bekymringerne

Mange tror, at bekymringstendens er noget, man ikke kan lave om på. Jeg hører tit mennesker sige ”det er bare sådan jeg er” eller “jeg har altid været den bekymrende type”. Men ofte er ens måde at tænke på blevet en vane.

I metakognitiv terapi lærer man at slippe bekymringerne ved at indtage et metakognitivt perspektiv på ens tænkning. Dette perspektiv kan man kaldes detached mindfulness eller afkoblet opmærksomhed på dansk.

I metakognitiv terapi lærer man at udvikle måder at kontrollere sin opmærksomhed på og nye måder at forholde dig til negativt tankeindhold på. Så man bliver mindre påvirket af det og ikke indgår i vedligeholdende, uhensigtsmæssige processer, der forstærker lidelsen.

Det handler ikke om at fjerne negative tanker og følelser, men at undgå, at de forstyrrer en så meget, at dt går ud over ens livskvalitet og evne til at gøre de ting, der er vigtige for en.  

Tag gerne kontakt for en uforpligtende snak, om det kunne være noget for dig. Jeg tilbyder terapi, undervisning og foredrag om metakognitiv terapi.

Referencer

Borkovec, T. D., Ray, W. J., & Stober, J. (1998). Worry: A cognitive phenomenon intimately linked to affective, physiological, and interpersonal behavioral processes. Cognitive Therapy and Research, 22(6), 561-576.

Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on psychological science, 3(5), 400-424.

Normann, N., & Morina, N. (2018). The efficacy of metacognitive therapy: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in psychology, 9, 2211.

Papageorgiou, C., & Wells, A. (2003). An empirical test of a clinical metacognitive model of rumination and depression. Cognitive therapy and research, 27(3), 261-273.

Wells, A. (2005). Detached mindfulness in cognitive therapy: A metacognitive analysis and ten techniques. Journal of rational-emotive and cognitive-behavior therapy, 23(4), 337-355.

Wells, A. (2011). Metacognitive therapy for anxiety and depression. Guilford press.

Wells, A. (2013). Advances in metacognitive therapy. International Journal of Cognitive Therapy, 6(2), 186-201.