Tag Archives: covid-19

Ensomhed og covid-19: Hvad siger forskningen og hvad kan man gøre?

psychotherapy, ,

af Jens Einar Jansen, psykolog, ph.d, specialist i psykoterapi, specialpsykolog i psykiatri

Der er stigende bekymring om de psykiske belastninger i kølvandet på den lange nedlukning. Men hvad siger forskningen om årsager til og omfanget af ensomhed på nuværende tidspunkt? Og hvad kan man gøre for at passe på sit psykiske helbred i denne periode?

  Photo by Ihor Malytskyi on Unsplash

Ensomhed er et stort tabu

Et nyt studie viser, at hver femte unge oplever ensomhed og mental belastning i forbindelse med covid-19, men det kan være svært for mange at tale om, da ensomhed stadigvæk er et stort tabu. 

Ensomhed er forbundet med noget pinligt og skamfuldt. Man ikke lever op til egne og andres forventninger om det glade og ubekymrede liv. Det liv, man konstant bliver præsenteret for på de sociale medier. Og for mange tager det derfor lang tid at kunne indrømme overfor sig selv, at man faktisk er ensom.

Hvornår er man ensom?

De fleste kender til følelsen af at være ensom i kortere perioder, men for 350.000 danskere kan det blive en mangeårig tilstand. Undersøgelser viser også, at det generelt er et stigende problem blandt unge.

Man kan skelne mellem det at være alene og det at være ensom. Forskellen er først og subjektiv og afhænger af diskrepansen mellem ens ønske om social kontakt og den faktiske sociale kontakt, man har. Hvis man selv vælger at være alene og nyder dette, kan det have mange positive sider såsom ro, fordybelse og større nærvær. Men hvis man ønsker social kontakt uden at kunne få det, kan man tale om ensomhed.

Hvorfor bliver man ensom?

Det kan være mange grunde til ensomhed, især omvæltninger og skift i livet. Man har måske et sparsomt netværk, fordi man lige har flyttet, skiftet skole eller er startet på et nyt studie eller arbejde, så man savner slet og ret nogen at være sammen med. Dette er typisk forbundet med mere kortvarig tilstand af ensomhed.

Det kan også være, at man af forskellige grunde ikke kan overskue eller synes det er svært at mødes med andre. Man kan være fyldt med negative tanker om ikke at passe ind, at man er forkert eller at man er anderledes.

Diskrepansen mellem ønsket og faktiske sociale kontakt kan også handle om kvaliteten af kontakten. Mange beskriver derfor, at de kan føle sig ensom, selv om man er sammen med andre. Og for nogle, er det her de føler sig allermest ensom. Dette kan handle om, at følelser som nervøsitet eller skam fylder for meget, eller at man generelt føle sig lidt udenfor i sociale situationer.

Undersøgelser viser, at mange af dem, der beskriver sig som ensomme, faktisk har et netværk, men føler ikke, at disse relationer er dybe eller tætte nok. Man kan have svært ved at række ud, dele personlige ting eller tage de nødvendige skridt for at komme tættere ind på andre mennesker.

Dette kan handle om, at man har haft dårlige oplevelser med andre mennesker, hvor man er blevet udskammet, mobbet eller hold udenfor, hvilket påvirker ens evne til at turde vise sårbarhed og stole på andre. Jeg har tidligere beskrevet, hvordan gamle tankemønstre kan spænde ben for en.

Dette viser, at ensomhed er et komplekst fænomen, der både påvirkes af fysiske omstændigheder såsom isolation, men også handler om og bliver påvirket af andre psykologiske faktorer. Større kendskab til de faktorer, der trigger en, giver mulighed til at håndtere det på en bedre måde.    

Ensomhed under pandemien

Selv om man ved, at andre også er nødt til at isolere sig under pandemien, og at det ikke handler om en selv, kan man stadig føle sig ensom. Når man er meget alene, har man meget tid med sig selv og sine egne tanker, og ofte får de selvkritiske og bekymrende tanker pludselig meget plads.

Det at tilbringe så meget tid alene, som man ellers plejer at kunne håndtere, kan trigge negative tankespiraler eller minde en om tidligere ubehagelige oplevelser af at være udenfor.

Jeg hører fx klienter sige ”hvorfor har de ikke valgt mig som en af sine få, som man har lov til at møde?”, ”gad vide, om de andre alligevel mødes uden mig?”, ”er de andre blot glad for at slippe at være sammen med mig?” og ”er mine venner der stadig, når vi kan mødes igen”.

Mange kan opleves det som svært at holde kontakt med sine venner over digitale platforme. Man kan føle, man ikke kender vennerne godt nok, hvis det er relativt nye bekendtskaber. Det kan også føles sårbart blot ”at tale sammen”.

Man kan føle det er nemmer at være sammen med andre, når der er faste rammer omkring en, såsom fælles aktiviteter, sport, interessefællesskaber, skole eller uddannelse.  

Hvordan klarer danskerne sig psykisk?

De tidlige undersøgelser under corona-krisen viste, at danskerne generelt set har klaret sig godt igennem pandemien, uden de store konsekvenser for det psykiske helbred.

En del oplevede en naturlig øgning i bekymring om økonomi, arbejde og sygdom hos en selv og sine nærtstående, mens andre beskrev det nedsatte tempo og de færre sociale forpligtelser som positivt.

Men nyere undersøgelser begynder at peger på tiltagende mistrivsel og psykiske vanskeligheder, efterhånden som nedlukningen trækker ud. Et nyligt studie publiceret i the Lancet viser, at hver femte unge oplever ensomhed og mental belastning. 

Hvem er mest ensom under covid-19?

Både dansk og international forskning under pandemien peger på, at især unge mennesker, enlige og mennesker, der allerede har en psykisk lidelse er mest sårbar for at føle ensomhed.

En af grundene til, at unge er særlig sårbare, er det store behov for jævnaldrendes støtte og spejling i forhold til deres identitetsudvikling. De er i en periode af deres udvikling, hvor man føler ens venner betyder alt.  

Når det gælder mennesker med psykiske lidelser, kan det være svært at skelne årsag og virkning. Ensomhed kan både være en årsag til og effekt af de forskellige psykiske lidelser.

Traumer og svære livsomstændigheder kan også udgøre en fælles årsag til både ensomhed og psykiske lidelser. I tillæg kan det at have en psykisk lidelse føre til en følelse af at være anderledes, stigmatiseret og isoleret.      

Hvad er faren ved ensomhed?

Man ved fra tidligere forskning, at ensomhed er relateret til en række psykiske lidelser, herunder depression og angstlidelser. Forskning peger især på depression, men også socialangst og generaliseret angst som hyppigt associeret med ensomhed og isolation.

Man ved også, at isolation og ensomhed ofte forværrer eksisterende vanskeligheder og forværrer de symptomer man ellers kan holde på afstand. Mange beskriver, at den manglende daglige struktur, der normalt holder symptomerne nede og de svære tanker og følelser på afstand, får symptomerne til at blusse op igen.

I tillæg er en stor del af den støtte og behandling, man normalt modtager, lukket ned eller begrænset. Dette påvirker både brugere og deres pårørende.

Det er derfor vigtigt at tage det psykiske helbred alvorligt og forebygge, at den langvarige isolation ikke glider over i alt for stor ensomhed og videre til depression eller andre psykiske lidelser. Eller at det skubber til og forværrer eksisterende psykiske lidelser og medfører tilbagefald. 

Hvad kan man gøre?

Der er heldigvis en række ting man kan gøre for at undgå ensomhed, og der er, afhængig af grader af ensomheden, både støtte og hjælp at få. Der findes psykoterapeutiske metoder, herunder kognitiv adfærdsterapi, der er videnskabeligt afprøvet på ensomhed og relaterede psykiske belastninger, selv om der er begrænset forskning i forhold til pandemier. Men derudover er der en række ting, man selv også kan afprøve inden man søger hjælp hos en psykolog:

1. Hold kontakten ved lige

Sørg for at holde så meget kontakt du kan med din faste ”kohorte”. Mød dine venner i fri luft, kom ud og gå hver dag, sørg for at gøre ting, der gør, at du føler dig som ”en del af gruppen”. Brug de sociale medieplatforme, telefon, chatfunktioner og onlinespil, hvor man taler med hinanden.

2. Hold dig beskæftiget

Find en ny interesse, et nyt projekt eller noget nyt at kaste dig over, der kan fylde din opmærksomhed og måske give dig færdigheder, du kan bruge fremover. Et studie fra Norge viste for nyligt, at det at starte med en ny ting derhjemme under covid-19 nedlukning, var forbundet med mindre ensomhed hos deltagerne.

3. Undgå overdreven negative tankespiraler

Begræns tiden du bruger på negative tanker og bekymringer. Samme norske studie viste også, at tendens til bekymring og grublerier var forbundet med større grad af ensomhed under covid-19. Dette kender man også fra tidligere studier.

En af de bedste midler mod negativ repeterende tænkning – overdreven bekymring og grublerier – er at sørge for at ens bevidsthed er optaget af meningsfuld beskæftigelse især såkaldte flow oplevelser. Vend opmærksomheden udad mod omverden, relationer og lystfyldte aktiviteter i stedet for indover i negative tankespiraler og selvbevidsthed. Især metakognitiv terapi har vist sig virksom i forhold til at begrænse bekymring og grublerier. Man kan finde enkle redskaber til dette på nettet.

4. Få en god struktur på dagen

Sørg for, at du har en plan for, hvad du skal lave i løbet af dagen, sørg for at adskille arbejde og fritid, husk at tage pauser og kom ind i en god døgnrytme. Det er nemt at det hele glider ud, at man render rundt i sit hjemmetøj, spiser usund mad og henfalder til bingewatching. Det skal der selvfølgeligt også være plads til, men skal begrænses til det niveau det ellers plejer at have.

5. Sørg for at holde dig i form

Dyrk motion, gerne udenfor, hvilket både giver frisk luft og d-vitaminer. Man ved, at det er forbundet med bedre humør og mere energi. Men det giver også mulighed for at hilse på naboen og se mennesker undervejs. Husk at man ikke behøver at være fitness-guru for at dyrke motion, det kan være nok med en gåtur eller små styrkeøvelser for at få det positive udbytte på humør og energi.      

6. Bevar håbet og se fremover

Husk dig selv på, at det kun er en periode, selv om den føles lang, og at det bliver bedre igen, når samfundet åbner. Hvis man kæmper med ensomhed generelt, kan man med fordel opsøge væresteder eller grupper for ensomme såsom ventilen, hvor man kan møde mennesker i trygge omgivelser – fysisk eller aktuelt gennem netsteder – og få hjælp til at træne eller vedligeholde sine sociale færdigheder og komme i gang med ens sociale liv igen.

7. Pårørende kan også hjælpe

Det er vigtigt at turde at spørge ind til ensomhed, da mange går i lang tid uden at erkende det eller få talt om det med andre. Det er næsten altid det første skridt at anerkende, at ensomhed er et reelt problem. Og det er ofte ens næstestående, ser ser det først. Mange unge er bekymret for, at deres pårørende skal blive bekymret på deres vegne, og de undgår derfor at åbne op om det. Så det er bedre, at spørge en gang for meget, og vis at du gerne vil tale om det.

8. Søg inspiration og hjælp

Åbn op omkring din ensomhed, selv om det kan være svært. Ensomhed er stadig et stort tabu, men man kan hente inspiration fra en række seje mennesker, der har sat ord på det. Fx denne podcastepisode, som jeg synes beskriver vejen ud af ensomhed på en fantastisk måde. Filmstriben har også samlet en række film om ensomhed.

Opsøg professionelle, hvis det begynder at ligne en depressiv reaktion, herunder nedsat humør, lyst og energi over en længere periode, og tiltagende negative tanker om dig selv, selvbebrejdelser, nedsat appetit, uro i kroppen eller vanskeligheder ved at sove.

Nogle gange er kvantiteten af social kontakt ikke nok for at bekæmpe ensomheden, fx hvis man kæmper med negative tanker om sig selv og dårligt selvværd. Her kan det være godt at tale med nogle professionelle, der er vandt til at støtte mennesker igennem svære perioder med manglende tro på sig selv.   

Referencer

Csikszentmihalyi, M., & Csikzentmihaly, M. (1990). Flow: The psychology of optimal experience (Vol. 1990). New York: Harper & Row.

Clotworthy, A., Dissing, A. S., Nguyen, T. L., Jensen, A. K., Andersen, T. O., Bilsteen, J. F., … & Hulvej Rod, N. (2020). ‘Standing together–at a distance’: Documenting changes in mental-health indicators in Denmark during the COVID-19 pandemic. Scandinavian Journal of Public Health, 1403494820956445.

Hoffart, A., Johnson, S. U., & Ebrahimi, O. V. (2020). Loneliness and social distancing during the COVID-19 pandemic: Risk factors and associations with psychopathology. Frontiers in Psychiatry, 11, 1297.

Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., Baker, M., Harris, T., & Stephenson, D. (2015). Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: a meta-analytic review. Perspectives on psychological science, 10(2), 227-237.

Loades, M. E., Chatburn, E., Higson-Sweeney, N., Reynolds, S., Shafran, R., Brigden, A., … & Crawley, E. (2020). Rapid systematic review: the impact of social isolation and loneliness on the mental health of children and adolescents in the context of COVID-19. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry.

Luchetti, M., Lee, J. H., Aschwanden, D., Sesker, A., Strickhouser, J. E., Terracciano, A., & Sutin, A. R. (2020). The trajectory of loneliness in response to COVID-19. American Psychologist.

Masi, C. M., Chen, H. Y., Hawkley, L. C., & Cacioppo, J. T. (2011). A meta-analysis of interventions to reduce loneliness. Personality and Social Psychology Review, 15(3), 219-266.

Rico-Uribe, L. A., Caballero, F. F., Martín-María, N., Cabello, M., Ayuso-Mateos, J. L., & Miret, M. (2018). Association of loneliness with all-cause mortality: A meta-analysis. PloS one, 13(1), e0190033.

Enkle trin til at styre sin vrede som forældre til børn med ADHD

psychotherapy, , , ,

af Jens Einar Jansen, autoriseret psykolog, specialist i psykoterapi, specialpsykolog i psykiatri og ph.d.

Børn med ADHD har ofte en adfærd, der lægger op til mere skældud og irettesættelse, uden at deres intention er dårlig. Det handler om impulsivitet og manglende mentalt overblik. Men skældud fører ofte til en negativ spiral. På kort sigt i form af mere uønsket adfærd. På længere sigt i form dårligere selvværd. Man er som forældre ofte på hårdt arbejde, men der er en række ting, man kan gøre for at håndtere sin vrede hensigtsmæssigt.

Illustration Solveig Mønsted Hvidt

Vi bliver alle vrede en gang i mellem, og vrede er en naturlig og sund følelse. Den hjælper os til at stå op for det, der er vigtigt for os, til at sige fra, og til at fortælle os, hvornår vores grænser overtrædes. Men vrede kan også ødelægge vores relationer og gøre fysisk eller psykisk skade på vores nærmeste. Det er derfor vigtigt at kunne styre sin vrede, udtrykke den på en passende og konstruktiv måde og undgå, at vrede bliver til ukonstruktiv aggression.

Vi har alle forskellig temperament og måder at håndtere vrede på. Dette kan også handle om ens opvæksthistorie. Nogle eksploderer hurtigt og falder hurtigt ned igen, andre går og simrer med sin vrede på lavt blus over længere tid, men får ikke sagt fra overfor omgivelserne. Begge former kan skubbe folk væk, og man får ikke løst problemerne, der ligger nedenunder. Og har man et barn med udfordringer, som fx ADHD, hjælper vrede og skældud sjældent. Tvært i mod forstærker det den uønskede adfærd og påvirker barnets selvværd i negativ retning. Begge dele kan øge barnets problemer på længere sigt.

Der er imidlertid en række ting, man kan gøre for at håndtere ens vrede, så man hurtigere kommer over den og kan handle rationelt. Og man kan undgå at eksplodere, skælde ud og sige ting, man ikke mener. Som de fleste kender til, kommer man jo ofte bagefter til at fortryde det og blive trist, skamfuld og selvkritisk. Dette giver en anden negativ spiral, hvor man føler sig som en dårlig forælder, bliver i dårligt humør og får mindre overskud til ens barn. Men hvad kan man gøre for at styre sin vrede?

1. Vend blikket indover og tænk over advarselssignaler

Hvad er dine tidlige advarselssignaler? Begynder du at spænde op i kroppen, knytte næverne eller få hurtigere åndedræt? Er det en følelse af træthed? Eller er det kort lunte og en generel irritabilitet? Man kan øve sig i at stoppe op, mærke efter og vurdere sin vrede på en skala fra 0-10. Vend blikket indover og bliv bevidst om, hvilken følelse du er i. Man kan bruge et trafiklys som indre billede med farverne grøn (afslappet), gul (på vej til at blive mere irriteret) og rød (vred, rasende). Når man er i det røde felt ved man, at det er sværere at tænke klart. Her er det vigtigt mentalt at sige “stop” til sig selv. Måske har man brug for en time-out for at samle sig?

2. Læg mærke til kritiske tidspunkter

Ofte er det ikke tilfældigt, hvornår man er vred, selvom det kan føles, som om det kommer ud af den blå luft. Hvad der udløser vrede er individuelt, men man kan forsøge at registrere dette som en nysgerrig forsker. Jeg omtaler de udløsende faktorer som “triggere”. Fx er det meget normalt at få kort lunte, når man er træt eller sulten og har lavt blodsukker. Men det kan også være efter en lang dag alene med børnene, eller når der har været mange små konflikter, man har skulle rumme. Det kan også være kritiske tidspunkter på dagen, hvor man er særlig sårbar – fx om morgen, aften, lige efter man er kommet hjem fra arbejdet osv. Det kan også være særlige temaer eller hændelser, der er specielt udfordrende for én – fx grimt sprog, fysisk udadageren, slåskampe mellem børnene, eller når ens børn behandler deres venner forkert. Dette påvirker ens tolkning af situationen, hvilket har stor betydning for ens følelsesmæssige respons. Tolkningen kan nogle gange hænge sammen med nogle grundlæggende temaer i eget liv, som man eventuelt kan undersøge og forstå nærmere. Men det vigtigste er at blive mere bevidst omkring særlige triggere for ens vrede.

3. Sæt en kile imellem trigger og respons

At tælle til ti er en klassisk strategi, som man måske kan trække lidt på smilebåndet af. Men den har noget for sig. Det vigtigste er at få sat en kile mellem det, der trigger én (barnets adfærd), og responsen (din reaktion). Det handler om at agere i stedet for at reagere, hvilket vil sige, at responsen er gennemtænkt og i henhold til ens værdier som forældre i stedet for skældud eller ugennemtænkt konsekvenspædagogik (straf). For at skabe dette mentale handlerum, kan man tælle til ti før man reagerer, handler eller taler. Mange oplever, at det virker bedre at tælle til ti bagfra. Man kan også tage ti dybe vejrtrækninger samtidigt. Dette modvirker kroppens kamp-flugt system (sympatiske nervesystem), og det aktiverer frontallapperne (reflektion, indlevelse, overblik) og det parasympatiske nervesystem (restitution og afslapning). Mindfulness, yoga og afspænding er gode måder at træne sin evne til at være med svære følelser (som vrede) på, uden nødvendigvis at handle på dem, så man bedre kan håndtere følelserne, når man står i kritiske situationer. Det kræver træning at opøve mindfulnessfærdigheder, men tiden man lægger i det kan være en rigtig god investering for sit psykiske helbred og velvære.

4. Tage pauser og time-out

Ingen kan holde til at “være på” hele tiden, og det er ok at tage tid til sig selv. Er man to forældre, kan man trække sig og huske på at bruge hinanden til at få pauser. Har man stået i mange konflikter er ens batteri måske ved at være fladt. Er den ene forælder kørt fast i en svær situation, fx med at sætte og fastholde en vigtig grænse, kan den anden komme ind med ny energi. Ofte reagerer barnet også positivt på denne nye energi. Er man alene med ens barn, er det vigtigt at trække på ens nærmeste – familie, venner, naboer – for at få sine tiltrængte pauser. Dette er ikke en fallit, men kan være en måde at passe på sig selv og ens barn på. Når man har børn med udfordringer, er det ekstra vigtigt at få planlagt tid til sine hobbies, at få set sine venner eller bare få slappet af og ladet batterierne op.

5. Smed mens jernet er koldt og lad dine værdier styre

Svære situationer kommer sjældent kun en gang, men gentager sig ofte igen og igen. Det positive med dette er, at man kan lære af episoderne og forberede sig på den næste. Dette gøres bedst, når man ikke er i følelsernes vold. Når man er følelsesmæssigt påvirket (i det røde felt) klapper ens mentalisering sammen. Mentalisering er et psykologiske begreb, der omfatter evnen til at leve sig ind i andres tanker og følelser, og at kunne vurdere, hvordan ens adfærd opleves af andre. Det handler om at bevare overblikket i situationen eller lidt populært sagt at kunne se andre indefra og sig selv udefra. Man skal forberede sig og tænke konstruktivt, når man er rolig og afbalanceret, for så at afprøve dette, når man står i de svære situationer. Det er ens personlige værdier, der skal styre ens handlinger, ikke ens vrede. Personlige værdier handler om refleksioner såsom: Hvordan vil jeg være som mor/far? Hvad vil jeg stå for i min opdragelse, og hvad vil jeg gerne give videre til mine børn? Hvilken partner vil jeg være, og hvilken familie ønsker jeg, at vi er? Hvis man planlægger coping strategier i henhold ens personlige værdier i “fredstid”, er det nemmere at trække på dem i tilspidsede situationer. Fx hvordan skal jeg håndtere det, når mit barn slår, taler grimt, ikke vil gå i seng, vægrer sig for at gå i skole, eller ikke lytter efter?

6. Lad være med at slå dig selv i hovedet, når det ikke lykkes

I forlængelse af ens personlige værdier, er det vigtigt at sige til sig selv, at disse er “ledestjerner” og noget man arbejder hen i mod. Ingen forældre er perfekte. Det er et kontinuerligt arbejde at forsøge at leve i henhold til ens værdier. Man laver fejl, mister besindelsen og lærer undervejs. Skam og selvkritik hjælper sjældent. Tvært imod. Det er vigtigt at være omsorgsfuld overfor sig selv, når man har råbt for højt eller været for hård, men samtidigt kunne sige undskyld til ens barn bagefter. Så er man en god rollemodel for, hvordan man ordner op efter sig, når man laver fejl. Man tager også ansvaret for ens vrede væk fra barnet. Samtidigt er det vigtigt at lære af sine egne fejl og arbejde med de sider af sig selv, der kan være ødelæggende for en selv og andre.