Af Jens Einar Jansen, autoriseret psykolog, ph.d., specialpsykolog i psykiatri, specialist i psykoterapi

Vi kender alle følelsen af at blive vred, men alligevel reagerer vi forskelligt på vreden. Vrede kan i små portioner være hjælpsomt, men vrede og irritation kan fylde så meget, at den ødelægger vores livskvalitet og vigtige relationer.

Sund og usund vrede

Vrede er først og fremmest en naturlig og sund følelse, som alle kender til. Det er ikke farligt at give udtryk for sin vrede. Tvært imod kan det være vigtigt, men det handler om hvordan man gør det.

Vrede bliver først et problem, hvis man hyppigt oplever at blive så vred, at det går udover ens livskvalitet, vigtige relationer eller evne til at fungere i hverdagen.

Denne artikel handler om, hvilke værktøjer man kan bruge for at styre vreden og undgå at optrappe konflikter i ophedede situationer. Jeg vil gennemgå centrale områder i litteraturen om vredeshåndtering. Til sidst vil jeg afslutte med nogle enkle råd, der opsummerer teorierne i artiklen.  

Hvad er forskellen på vrede og aggression?

Det er meget vigtigt at adskille vrede og aggression. Forenklet kan man sige, at vrede er en følelsestilstand, mens aggression er en adfærd.

Vrede kan defineres som den ”negative” følelsesmæssige reaktion vi får på baggrund af en oplevet provokation eller uretfærdig behandling.

Aggression kan defineres som adfærd, der er rettet mod at skade andre verbalt eller fysisk.

Aggression kan være en måde at udtrykke vrede på, men det kan også være et redskab til at opnå et mål. Det sidste tilfælde omtales ofte som instrumentel aggression.     

Kan vrede også være positivt?

Vrede er en af vores grundfølelser, og alle mennesker bliver vrede. Vrede er et signal om, at der er noget, der ikke er ok. vrede opstår, når noget kommer i vejen for vores mål.

Vrede kan mobilisere energi, som kan være positivt, når det ikke tager overhånd. Det gør, at man kan stå op for sig selv, sætte grænser og beskytte en selv og ens nærmeste, hvis man bliver truet.

Denne energi kan også bruges positivt. Den frigør energi og kan fastholde udholdenhed. For eksempel i sport, hvor man kan kanalisere vrede til at give ekstra kampgejst. Eller til at kæmpe for retfærdighed og noget man tror på gennem læserindlæg, demonstrationer eller at konfrontere mennesker med magt.

Hvad er problematisk vrede?

Generelt kan man sige, at vrede er en stresstilstand for kroppen. Kortvarig stresstilstand er ikke problematisk, men hyppige og langvarige vredesudbrud er en stresstilstand, der kan gå ud over ens helbred. Så kan man sige, at vreden udgør et problem.

Det er også et problem, hvis man ofte eksploderer overfor venner, familie eller kolleger. Eller hvis man bliver så irriteret, at man til stadighed kommer med spydige kommentarer, bliver passiv aggressiv eller får lyst til at undgå andre mennesker.

Vredesudbrud og skældud bliver hurtigt til psykisk vold. Det kan sætte dybe spor og opleves traumatisk for børn. Hvis man ofte løser konflikter ved at tage hårdt fat i ens børn, er det et klart tegn på, at man har et vredesproblem.

Ved problematisk vrede kan man skade andre mennesker, både psykisk og fysisk. Og manglende vredeshåndtering kan i yderste konsekvens medføre, at man kommer på kant med loven.

Case – Hvordan kan problematisk vrede se ud?

John henvender sig i terapi pga. voldsomme vredesudbrud derhjemme, der først og fremmest går udover hans teenagedatter, men også hans kone. Han beskriver, at han altid har haft et temperament, hvilket han kan genkende hos sin far og ene søster. Han kan huske, at han i de tidlige klasser blev drillet indtil han eksploderede, men at han fik mere styr på det, da han blev ældre.

Han kan blive irriteret og kort for hovedet på arbejdet, men formår at undgå de store konflikter der. Han har dog svært ved at lægge en situation med konflikt fra sig og bruger efterfølgende meget tid på at tænke over, hvad han skulle sagt og gjort.

Derhjemme har han tiltagende svært ved at styre sit temperament. Der handler ofte om, hvordan børnene taler til ham, og at de ikke respekterer hans regler. Han synes han skælder for meget ud, og han bliver ofte skamfuld bagefter.

Han oplever sig som indebrændt og irritabel, trækker sig mere og mere fra resten af familien. Hans kone er ved at være træt af hans væremåde og bange for, hvordan det påvirker børnenes selvværd. Han oplever, at hans ægteskab hænger i en tynd tråd.

Dette er en fiktiv case, men bygger på forskellige kliniske præsentationer.

Hvor kommer vredesproblemerne fra?

Der kan være mange grunde til, at man har problemer med vrede. Ofte er det en kombination af medfødt temperament og tillærte strategier. Det kan også handle om rollemodeller i barndommen eller oplevelser med, at ens grænser er blevet overskredet mange gange.

Mange har oplevet, at de blev nødt til at gøre sig hård i barndommen og opvæksten. Enten for at beskytte sig imod omgivelserne eller for at beskytte sig mod deres indre sårbarhed og dårlige selvværd. De lærte, at man blev nødt til ”blæse sig op” og have hård facade for ikke at virke svag.

Nogle kan have stor retfærdighedssans og hurtig føle sig uretfærdigt behandlet, måske fordi de er blevet behandlet dårligt mange gange tidligere.

Det kan også handle om, at man kan være lidt ufleksibel eller lidt for rigid. Man har svært ved, at ting ændrer sig eller ikke bliver, som man havde tænkt det. Man kan også have det, man kalder ”ufravigelige normer”, eller meget fastlagte regler eller standarder for, hvad der er rigtigt eller forkert.

Det er ikke ualmindeligt, at mennesker, der har meget høje krav til sig selv, også har det til andre. Dette kan man ofte ændre til det bedre, når man er bevidst om det og kender til baggrunden, og man kan lære at blive lidt mere fleksibel.

Årsagerne til vrede og kort lunte kan også være aktuelle psykiske og sociale belastninger. For eksempel problemer i parforholdet, livskriser, stres på studiet eller arbejdet, dårlige arbejdsforhold eller konflikter i familien.

Det kan også dreje sig om lavpraktiske, fysiske årsager. Som lavt blodsukker, fordi man ikke har spist.  Træthed, fordi man får for lidt søvn. Udmattelse efter en lang dag på arbejdet. De fleste kender til, at lunten er kortere på kritiske tidspunkter. 

Vrede og psykiske lidelser

Man kan også reagere med kort lunte og vrede, hvis man har en psykisk lidelse såsom depression, angstlidelse, ADHD, PTSD eller personlighedsforstyrrelse.

For eksempel reagerer mange med irritabilitet, kort lunte og vredesudbrud, når har en depression i stedet for med mere ”klassisk” tristhed og lav energi. Disse ”atypiske depressioner” kan være svære at opdage, og mange får derfor ikke rette behandling.

Mange med en ADHD-diagnose kan opleve distræthed, manglende overblik, impulsivitet og vanskeligheder med at lytte i samtaler, hvilket kan skabe konflikter i de nære relationer. Ens kæreste eller venner kan opleve det som manglende interesse, dovenskab eller ligegyldighed.

Mange med personlighedsforstyrrelser kan have svært ved at regulere vrede. Nogle bliver alt for vred, andre tør slet ikke give udtryk for vrede. Vreden er på en måde overreguleret. Der er mange forskellige typer personlighedsproblematik.

Mennesker med emotionelt ustabil personlighedsstruktur (borderline) reagerer ofte med hyppige vredesudbrud, der kan opleves som voldsommere end situationen ”lægger op til”. Dette er ofte ødelæggende for deres relationer, og forstærker deres grundproblematik, der ofte handler om frygt for at blive forladt og holdt af.

Vrede hænger ofte sammen med traumer og kan være fremtrædende ved posttraumatisk stresslidelse (PTSD) og kompleks PTSD. Det kan også påvirke alvorligheden og forløbet af PTSD symptomerne.

Men uanset årsagen, kan man få hjælp til at forstå og håndtere ens problematiske vrede. Det giver større ro i ens privatliv, det styrker ens vigtige relationer og øger ens selvværd.

At tage ansvar for sin vrede og genkende mønstre

Første skridt er at anerkende og tage ansvar for sin vrede. Man bliver nødt til at vedkende sig problemet og ønske at gøre noget ved det.

Dernæst kan man undersøge, i hvilke situationer man bliver vred. Man kan få en større forståelse for, hvad der udløser vreden, og hvilke tankeprocesser, der forstærker og vedligeholder vreden.

En god start er ofte at lave et ugeskema, på et stykke papir eller på sin telefon, hvor man skriver ned eller registrerer, hvornår man bliver vred.

Man får meget ud af at samle data ind på en systematisk måde. Man genkender ofte hurtigt et mønster. Det er de samme ting, man reagerer på igen og igen. Er det når man oplever, at kæresten kritiserer en? Er det når børnene ikke vil sove eller er for langsom om morgenen, når man har travlt? Er det når andre laver fejl i trafikken?  

På den måde lærer man at genkende faresignaler, der kan udløse vreden, og det giver mulighed for at bremse et kommende vredesudbrud.

Er man i det grønne eller røde felt?

Man kan bruge lyssignal metaforen, hvor grønt er totalt afslappet og rødt er raseri.

Er jeg i det grønne, gule eller røde felt? Ved overgangen fra gul til rødt kan man med fordel tage en time-out, før man konfronterer andre.

Med træning kan man nemmere tage et mentalt skridt tilbage og huske sig selv på, hvordan man gerne vil håndtere denne type situation. Det giver mulighed for at agere i stedet for blot at re-agere på impulser.

Derudover kan man minde sig selv om, at ”vreden går over”, hvis man ikke handler på den.

Man lægger en plan for situationen. Mange frustrationer udvikler sig til vredesudbrud, fordi man føler sig magtesløs. En god plan modvirker magtesløsheden. Og den kan evalueres, revideres og videreudvikles, når man er i det grønne felt. 

Væk fra offerrollen

Det vil samtidigt betyde, at man ikke lægger ansvaret for og årsagen til ens vrede over på andre, men vender blikket indover. Mod ens egen kropslige tilstand, følelser og tanker.

Mange kommer til at påtage sig en ”offerolle”, når vreden rammer. Man tænker det er andres skyld.

Jeg bliver rasende fordi: Naboen larmer! Bilisterne er ligeglade, og de kører dårligt! Min mand forstår mig ikke! Min datter er besværlig!

Men det er ikke den andens skyld, at man eksploderer og skælder ud. Ens adfærd og respons er kun ens eget ansvar. Selv om de laver en fejl eller gør noget dumt. Det betyder ikke, at andres handlinger er ok.

Vrede er ofte en sekundær følelse

Vrede er ikke én følelse, men en sammenblanding af tanker, forskellige følelser og kropslige tilstande. Dette kan virke både uoverskueligt og kaotisk at finde hoved og hale i.

Vrede er som regel en sekundær følelse. Nedenunder ligger den primær følelse, som det egentligt handler om. Ofte bliver den primære følelse erstattet af den sekundære i løbet af et splitsekund. Ofte eksisterer mange følelser samtidigt.  

For eksempel kan man opleve vrede, når ens børn er uforsigtige i trafikken. Den primære følelse er frygt, hvor man egentlig er bange for, at de kommer til skade.

Man kan blive vred, efter man er blevet skældt ud, misforstået eller ydmyget. Nedenunder ligger der en følelse af tristhed, skam eller sårbarhed.

Og efter et vredesudbrud oplever man ofte skyldfølelse og dårlig samvittighed. Hvis man ikke tager ejerskab for dette, kan det medføre mere vrede. ”Se, hvad du gør mig til!” Du får mig til at miste besindelsen!”

Hvilke tolkninger har jeg af situationen? 

Når man vender blikket indover, bliver man bevidst om de tanker, man har om sig selv og andre. Tanker er på mange måder kernen i og udgangspunktet for følelserne. Det er brillerne man ser verden igennem.

Se for dig følgende situation: Du kommer hjem og finder huset rodet, og du tænker: min partner er doven ligeglad med mig, hun gider ikke rydde op, det er altid mig, der skal stå for det hele. Hvilken følelse vil du blive fyldt op med? Hvis du så finder ud af, at din søn kom til skade, og din partner måtte skynde sig med ham på hospitalet, og derfor forlod lejligheden i denne stand? Hvilken følelse ville det give? 

Ved vrede er det typisk tanker om, at andre bryder ens regler, behandler en dårligt, overtræder ens grænser eller behandler en uretfærdigt. Det kan også handle om forventninger, der ikke bliver indfriet.

Men tankerne er subjektive, det er en tolkning eller vurdering af situationen og andres hensigter. Denne tolkning afhænger af ens personlighed, temperament eller aktuelle sindsstemning. De hænger også ofte sammen med ens historie og tidligere erfaringer.

Særlige temaer eller tankefælder

Man kan for eksempel være ekstra sensitiv for særlige temaer eller tankefælder. Det kan være afvisning, uretfærdighed eller at føle sig udenfor eller set ned på af andre. Hvis dette har været temaer i ens liv, vil man ofte reagere stærkere følelsesmæssigt, end situationen lægger op til.

Alene indsigten i disse automatiske tolkninger kan give et perspektivskifte, der reducerer vreden.  

Kamp-flugt systemet og tunnelsyn

Vrede er i stor grad forbundet med og forstærket af kropslig aktivering. Fysiologisk handler det om kroppens nedarvede kamp-flugt system, som vi har udviklet gennem evolution for at kunne passe på os selv, når vi kommer i fare.

Når vi bliver vrede, aktiveres det autonome nervesystem. Vi får hurtigere puls, adrenalin pumper rundt i kroppen, vi bliver varm og sveder, musklerne spænder op. Vi får også tunnelsyn, hvor evnen til at sætte sig i andres sted og forstå, hvordan den anden har det forsvinder.

Hvis vi er i reel fare, er disse mekanismer meget vigtige. Vi har ikke brug for at sætte os ind i eller forstå den anden, men handle hurtigt og effektivt. I nære relationer, bliver det derimod et problem.

Når kamp-flugt systemet aktiveres, medfører det en ”handlingstilskyndelse”. Kroppen gør sig klar til at reagere. Det føles som en uimodståelig impuls, et behov, for at ”eksplodere”. Skælde ud, kritisere, blæse sig op, slå i bordet, smække med døren eller råbe.

Det giver en form for lystfølelse, nærmest et kick. Men efterfølgende kommer ofte skammen, skyldfølelsen, tristheden eller magtesløsheden. Der kommer negative tilbagemeldingerne fra omgivelserne. Enten i form af tilsvarende vrede eller tilbagetrækning, afstand i relationen og fordømmelse.

Mange tror, at det er godt at ”komme ud med vreden”, at man på den måde lukker dampen ud som på en dampmaskine. I psykologien omtales det som katarsis teorien.  

Men forskning viser, at man faktisk bliver mere vred. For det første opbygger man som regel mere spænding i kroppen, hvilket intensiverer vreden. For det andet får man som regel negativt i retur, der yderligere eskalerer konflikten og vreden. For det tredje lærer man, at det er denne måde, man håndterer vreden på. Det bliver en vane og en tillært strategi. Man har brug for at træne nye strategier.

Det handler ofte om måden man kommunikerer på

At arbejde med vrede handler i stor grad om kommunikation og om at ændre vaner. Her er der meget at hente fra den amerikanske psykolog Marshall Rosenbergs arbejde med såkaldt ikke-voldelig kommunikation og konflikthåndtering.

Denne kommunikationsform øger chancen for, at der bliver lyttet til ens budskab, at den anden ikke går i forsvar, og at den anden i højere grad ønsker at imødekomme ens behov.

Man øger chancen for en god dialog ved:

• at blive på egen banehalvdel (jeg-sprog i stedet for du-sprog)
• at være specifik i stedet for generaliserende (hold det til den ene ting, du er utilfreds med)
• at være beskrivende i stedet for dømmende og kritiserende (fokuser på adfærden i stedet for den andens personlighed)
• at beskrive sine følelser og behov (sæt ord på følelsen i stedet for at vise den)

Grundlæggende handler det om at træne respektfulde og effektive formuleringer. Man skal finde sine egne måder at tale på, som passer til ens person og temperament.

Men eksempler kunne være: ”Jeg vil gerne have, at der er nogenlunde ryddet op, når jeg kommer hjem. Så kan jeg bedre slappe af og synes det er hyggeligt at komme ind ad døren”. I stedet for at sige ”Du er ligeglad med alle andre i familien og rydder aldrig op efter dig, når du har spist!”.

Den første sætning garanterer ikke, at den anden person retter ind, er enig eller ønsker at opfylde dine behov, men det øger chancen for at få sit budskab igennem i forhold til det andet udsagn. Og det undgår som regel, at konflikten bliver yderligere optrappet.

En anden god regel er at bruge ”burger-modellen”, hvor man søger for at påpege det positive samtidigt som man giver konstruktiv kritik. Modellen har fået sit navn på grund af den måde man leverer sine pointer på til sin samtalepartner. De positive ting, du skal sige, fungerer billedligt talt som burgerbollens to halvdele, og bøffen i midten illustrerer den konstruktive kritik.

De fleste synes, det er nemmere at tage kritik til sig, være imødekommende og ændre adfærd, hvis de føler, du ser deres positive bidrag eller gode intentioner.

Som lytter kan man føle, at man lærer mere af belønning end af straf. For eksempel ”Hvor er det dejligt, at du har lavet mad til dig og dine venner. Husk at få ryddet op efter jer i køkkenet. Skønt at se I hygger jer så meget”.

Konflikttrappen

Konflikttrappen er en populær model i konflikthåndtering og kommunikation. Den bliver brugt i mange forskellige situationer, fra mindre konflikter i klasserummet, på arbejdspladsen eller i parterapi, til større konflikter, som bandeopgør og krig.

Konflikttrappen beskriver det generelle mønster en konflikt følger, og gør en bevist om, hvad der nedtrapper og eskalerer en konflikt.

Første trin: Almindelig uenighed og misforståelser

Første trin i konflikttrappen er en almindelig uenighed, hvilket er en normal og uundgåelig del af menneskelige relationer.

Hvor ryddeligt skal der være i lejligheden? Hvordan skal børneopdragelsen foregå? Hvem står for hvad og hvem bestemmer mest? Hvordan fordeles ressourcerne på arbejdspladsen?

Andet trin: Man bliver personlig

Andet trin er personificering, hvor man går væk fra problemet og fokuserer på den anden person. Man føler, at det er den andens skyld, og negative følelser rettes mod personen i stedet for sagens kærne. Man bruger du-sprog.

Man angriber, bebrejder, giver skyld og forsvarer sig selv. ”Du er ligeglad med mig, du er et rodehoved, du lader mig gøre alt arbejdet”.

Tredje trin: Man definerer den anden part på en firkantet måde

Tredje trin i konfliktoptrapningen er generalisering. Problemet vokser, man trækker gamle hændelser frem, sproget bliver mere spydig og bebrejdende. ”Du gider aldrig løfte en finger, du er altid så kritisk over for mig, du har aldrig været interesseret i… ”.

Den anden oplever sig forkert defineret og har brug for at forsvare sig.

Fjerde trin: Dialogen brydes

Ved fjerde trin opgives dialogen. Man får tunnelsyn, ens dømmekraft sløres, ens kommunikation bliver mere unuanceret og forvrænger det, den anden siger.

Det handler mere om at vinde, end at finde løsning og forsoning, og man har næsten glemt, hvad det hele handlede om.

Man kommunikerer i større grad med kropssprog og handlinger. Vender ryggen, himler med øjnene, undgår at hilse.

I større konflikter begynder man at tale om hinanden i stedet for med hinanden, skaber alliancer mod den anden, sørger for at konflikten vokser med flere involverede.

Femte trin: Der skabes fjendebilleder

Ved femte trin skabes der fjendebilleder, hvor man helt har glemt, hvad problemet egentligt handler om, og man får sort-hvid tænkning. Jeg har hele sandheden, den anden er helt forkert afmarcheret.

Man diskuterer og reagerer på alt der er opstået af udsagn i konflikten. Det handler først og fremmest om at vinde og gerne nedgøre den anden. Konflikten føles ofte altopslugende og man bruger meget energi på den. 

Sjette trin: Direkte fjendtlighed

Ved sjette trin er der åben fjendtlighed, hvor man ikke længere ser den anden som menneske, hvor man benytter direkte fjendtlige handlinger, enten fysisk eller psykisk. Man gør det man kan for at såre, nedgøre og krænke den anden. Man ønsker at skade den anden part.

Syvende trin: Polarisering med alvorligere angreb

Ved syvende trin opstår polarisering. Her kan man ikke længere være i samme rum, og vi har med alvorlige konsekvenser som skilsmisser, opsigelser, flugt og forfølgelse at gøre.  

Mentalisering er et populært psykologisk begreb, der handler om at forstå egne og andres tanker og følelser – at se sig selv udefra og andre indefra. Denne evne klapper sammen, når man er i følelsernes vold eller det røde felt.  

Vrede handler ofte om at lytte til sine behov

Vrede handler ofte om, at man har svært ved at registrere, anerkende og kommunikere sine behov på en hensigtsmæssig måde. Gerne før det koger over.

Vredeshåndtering handler først og fremmest om, hvad man gør, når man bliver vred. Det er ikke farligt at blive vred, og man er ikke et dårligt menneske, hvis man bliver vred.

Alle bliver vrede en gang i mellem. Faktisk kan det være et problem, hvis man aldrig tillader sig at blive vred og give udtryk for dette. Mange mennesker er konfliktsky. Hvis man ikke får sagt fra, når andre tager fejl eller behandler en dårligt, ender man med at vende det indover. Det kan påvirke ens selvværd.

Men man skal lære at udtrykke sin vrede på en måde, der respekterer både egne og andres grænser og behov. Dette omtaler man i psykologien som at være mere assertiv.

Assertionstræning handler om at finde en mellemvej i konflikter. Hvor man på den ene side undgår at blive aggressiv (råbe, skælde ud, kritisere, nedgøre), men heller ikke går modsat og bliver submissiv (undgår konflikter, lader som problemet ikke eksisterer, undskylder, trækker sig, tager hele ansvaret).  

At være assertiv handler om at stå op for sig selv, sige sin mening, sige fra, men at gøre dette med respekt for den anden. Med andre ord, respektere både sine egne og den andens behov.

Når man er aggressiv, er man først og fremmest optaget af sine egne behov på bekostning af den andens. Når man modsat er submissiv, er man først og fremmest optaget af den andens behov på bekostning af sin egne behov.  

Hvis man ikke får sagt fra, hvis ens ven bryder den ene aftale efter den anden, kan man bygge irritation op, der kan resultere i, at man enten eksploderer eller trækker sig fra relationen.

Modsat kan det også ødelægge relationen, hvis man får sagt fra ved at råbe og skælde vedkommende ud.

Jeg vil komme tilbage til, hvordan assertiv kommunikation kan se ud længere nede i artiklen.

Enkle råd til håndtering af problematisk vrede

Vrede er som sagt først og fremmest en sund og naturlig følelse, der hjælper os til at sætte grænser og passe på os selv, når vi bliver behandlet forkert.

Vi kan alle sammen opleve at blive vrede, men alligevel kan der være stor forskel på, hvordan vi håndterer vreden.

Alle kan blive bedre til at håndtere den på en konstruktiv måde.

Skab handlerum

Det første skridt er at skabe sig lidt ”handlerum”. Sæt en kile mellem triggeren (det udløsende) og responsen. Det er ok at blive vred, men reaktionen behøver ikke være aggressiv. Ens respons skal gerne hænge sammen med ens personlige værdier og det, man vil stå for som person.

Hvis man befinder sig i situationer, hvor man mærker, at man bliver vred, er det en god ide at tage nogle dybe vejrtrækninger. Dette kan lyde for enkelt, men det er forankret i fysiologien og nervesystemet.

De dybe vejrtrækninger aktiverer det parasympatiske nervesystem. Den del af nervesystemet, som er forbundet med restitution og afslapning, samt pandelapperne, som er forbundet med refleksion, indlevelse og overblik.

Vrede aktiverer det modsatte system – det sympatiske nervesystem – som er kroppens nedarvede kamp-flugt system.

Nogle vil have glæde af at dyrke yoga, afspænding eller mindfulness, da dette kan være med til at bedre ens evne til ikke at reagere på det, som udløser vreden.

Det at kunne have en følelse uden automatisk at handle på den, giver større frihed og balance. Man oplever ofte, at følelsen glider over af sig selv uden, at man har fået skabt problemer for sig selv.   

Undgå at bevæge dig op ad konflikttrappen

Husk, at du bliver mere dine følelsers vold, desto mere du bevæger sig op ad konflikttrappen. Du får sværere og sværere ved at tale og tænke klart.

Vær derfor bevidst om, hvordan du taler. Hold dialogen og undgå at trappe konflikten op. Den måde, du taler på, påvirker, hvordan den anden taler til dig, og hvorvidt den anden lytter.

Hvis du taler på en konfliktoptrappende måde, bliver den anden mere optaget at forsvare sig imod din forkerte definition og forståelse i stedet for at lytte til din oplevelse. Den anden mister lysten til at blive klogere på din forståelse af situationen og lysten til at imødekomme dine behov.

Tag en time out, hvis konflikten er på et så højt niveau i konflikttrappen, at den blot eskalerer. Når man er på trin fire, er det bedre at trække sig og tale videre, når man er kommet ned i det grønne felt igen.

Beslut dig for, hvornår du sætter en stopklods, træder på bremsen eller tager dig en time-out. 

Hold øje med mønstre

Svære situationer kommer sjældent kun en gang. De gentager sig i forskellige afskygninger. Det positive er, at man kan lære af disse episoder, lægge en plan og dermed være forberedt næste gang det sker.

Begynd at registrere, hvornår du bliver vred. Hvad er triggerne? Hvad sker der typisk? Det kan føles, som om vreden kommer ud af det blå, men der er ofte et mønster.

Det kan være lavpraktiske ting som for lidt søvn, for lavt blodsukker, travlhed på arbejdet eller særlige tidspunkter på dagen. Det kan være særlige ting din kæreste, børn eller venner gør eller siger.

Ofte er det kritiske temaer. Noget der kan have baggrund i ens opvækst. Noget der påvirker din tolkning af situationen.

Vend blikket indover

Hvad tænker jeg? Hvordan har jeg det i min krop lige nu?

Stop op i situationen og spørg dig selv ”hvad går der gennem hovedet på mig nu? Ofte handler det om forventninger, uretfærdighed, regler eller respekt. Og dette er ofte subjektive tolkninger.

Find ud, hvad du tænker i disse situationer, og evaluer, når du er afslappet og på afstand til situationen:

Er mine regler for strenge? Har jeg for store forventninger til, hvad mine børn kan klare? Hvor vigtigt er det egentlig, at køkkenet altid er helt ryddet? Havde min ven egentlig ret? Var det blot ment for sjov? Kørte han ind foran mig med vilje

Samtidig kan man bedre bremse vreden ved at holde øje med, hvordan ens krop reagerer, når vreden er på vej. Hvad er det første du kan mærke i kroppen, når du begynder at blive vred?

Bliver du anspændt, spænder du op, knytter du næverne, bliver varm eller får du hurtigere åndedræt? Vrisser du mere?

Man kan øve sig i at stoppe op og mærke efter, måske vurdere sin vrede på en skala fra 1-10 eller bruge trafiklysmodellen som et indre billede. Er jeg i det grønne felt og afslappet? Gul og tiltagende irriteret, eller rød og rasende?

Kan jeg mærke, at jeg hurtigt tager trin op ad konflikttrappen? Hvordan taler jeg til dem omkring mig?

Find måder at træne afspænding på. Det kan være yoga, mindfulness, sport, vejrtrækningsøvelser. Man kan ikke være afslappet og vred samtidigt.

Planlæg risikosituationer: Lad dine værdier være styrende

Det er godt at lægge en plan, når du er afslappet og i balance.

Hvordan skal jeg reagere, ikke hvis, men når mine børn ikke vil gå i seng til aftalt tid, når jeg er uenig med min kæreste eller når folk i trafikken laver en fejl?

Det er dine personlige værdier, der skal styre dine handlinger, ikke din vrede. Personlige værdier handler om refleksioner over, hvilken person man vil være overfor sine nærmeste og omverden. Hvad vil jeg stå for som person?

Hvis man planlægger håndteringsstrategier, når man er i godt humør, er det nemmere at trække på dem i tilspidsede situationer. Det føles godt at handle i henhold til sine værdier, man får en følelse af mestring.

Det modvirker magtesløsheden og sidst, men ikke mindst, man får positiv respons fra omgivelserne.

Opsøg hjælp, hvis vreden tager overhånd

Det er en god idé at opsøge hjælp, hvis vreden går ud over arbejde, livskvalitet, relationen til din partner, venner eller familie. Det er især godt, hvis din vrede går udover dine børn.

Der findes mange gode metoder og redskaber, hvilket er dokumenteret i forskning. Når man tager ansvar for vreden og beslutter sig for at gøre noget med den, har man allerede taget et skridt i rigtig retning.

Du er velkommen til at kontakte mig for foredrag, terapi eller undervisning på 29800563 eller jens.einar@gmail.com

Udvalgte referencer

Davies, W. (2016). Overcoming anger and irritability: A self-help guide using cognitive behavioural techniques. Hachette UK.

DiGiuseppe, R., & Tafrate, R. C. (2003). Anger treatment for adults: A meta-analytic review. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(1), 70.

Eifert, G. H., & Forsyth, J. P. (2011). The application of acceptance and commitment therapy to problem anger. Cognitive and Behavioral Practice, 18(2), 241-250.

Glancy, G., & Saini, M. A. (2005). An evidenced-based review of psychological treatments of anger and aggression. Brief Treatment & Crisis Intervention, 5(2).

Hanh, T. N. (2011). Anger: Buddhist wisdom for cooling the flames. Random House.

Novaco, R. W. (2011). Perspectives on anger treatment: discussion and commentary. Cognitive and Behavioral Practice, 18(2), 251-255.

Tavris, C. (1989). Anger: The misunderstood emotion. Simon and Schuster.

Veenstra, L., Bushman, B. J., & Koole, S. L. (2018). The facts on the furious: a brief review of the psychology of trait anger. Current Opinion in Psychology, 19, 98-103.